Razina konačne snage koju svaka osoba može postići ograničena je genetskim sastavom, ali postoje koraci kojima možete poduzeti doseći vlastitu osobnu razinu super snage. Američka škola sportske medicine oštro opominje uporabu steroida, koji su povezani s problemima reproduktivnih i kardiovaskularnih sustava, funkcije jetre, pa čak i mentalnog zdravlja. Srećom, možete izgraditi super snagu prirodno slijedeći režim koji uključuje pravilno jelo, dobivanje dovoljno sna i praćenje pametne protokolima treninga snage.
Video dana
Radite teže i pametnije
Korak 1
Podignite teške utege. Da bi se izgradila značajna snaga, a ne mišićna izdržljivost, Pete McCall, MS, američkog vijeća za vježbu preporučuje da podignete težinu toliko teškom da možete postići do pet ponavljanja sa savršenim oblikom prije postizanja umora mišića. Izvršite između dva i šest setova, zajedno s upaljačem za zagrijavanje, i odvojite dvije do pet minuta između setova koji ciljaju istu mišićnu skupinu.
Korak 2
Dopustite odgovarajuću oporavak između sesija. Bez obzira trenirate li cijelo tijelo u jednoj sesiji - dovršavate krug cijelog tijela - ili slijedite rupu koja se sastoji od nekoliko grupa mišića u različitim danima u tjednu, svakako odvojite dva slobodna dana prije nego što ciljate ponovno isti mišićne skupine. Suze mikroskopske mišiće koje se javljaju tijekom vježbanja moraju se potpuno popraviti tijekom oporavka radi izgradnje snage. Trening istog mišića opet prerano će samo odgoditi vaš napredak.
Korak 3
Promijenite svoju rutinu kako biste izbjegli plato. Važno je promijeniti vašu rutinu kako biste izbjegli plato i prekomjerne ozljede. Ključ za izgradnju super snage redovito povećava zahtjeve postavljene na vaše mišiće izazivanjem ih na nove načine. To možete učiniti slijedeći standardni periodizacijski protokol, mijenjajući svoju rutinu u cijelosti svakih šest do osam tjedana, ili možete pratiti valoviti ciklus, izmjenjujući volumen (broj ponavljanja i setova) i intenzitet (količina dizanja) svaki drugi vrijeme kada radite određenu mišićnu skupinu. Na primjer, u ponedjeljak se podigne relativno svjetliju težinu za četiri seta od 12 ponavljanja, a zatim u četvrtak podigne težinu težine samo za dva seta od četiri ponavljanja.
Iskoristite svoje vrijeme izvan tereta
Korak 1
Jedite zdravu prehranu bogatu bjelančevinama. Za ozbiljnu izgradnju snage, Natalie Digate-Muth, viša savjetnica za prehranu američkog vijeća za vježbu, preporučuje prehranu koja se sastoji od 1,2-2,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ona navodi da to još treba činiti samo oko 15 do 20 posto ukupnih kalorija iz proteina, međutim, oko 55 posto dolazi od ugljikohidrata i manje od 30 posto od masti.
Korak 2
Dobiti dovoljno spavanja. Istraživanje iz 1994. objavljeno u časopisu "Ergonomics", a istraživanje objavljeno u časopisu "Fiziologija i ponašanje" pronađeno je negativnu korelaciju između nedostatka sna i snage. Svakoj se noći preporučuje sedam do devet sati spavanja za odrasle.
Korak 3
Nemojte preskočiti trening fleksibilnosti. Kako bi bili sigurni i učinkoviti, vježbe vježbanja snage trebale bi se dovršiti kroz cijeli raspon kretanja zgloba, tako da je održavanje fleksibilnosti važno. Štoviše, prema David Geier, direktoru sportske medicine na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline, fleksibilniji je mišić, to više potencijalno ta duža mišićna vlakna imaju za razvoj snage.
Savjeti
- Ako samo jednom ili dvaput tjedno možete doći do teretane, obavite trening vježbe cijelog tijela dva ili tri puta. Ako možete doći do teretane češće, ali samo za određeno vrijeme, podijelite rutinu koja cilja samo dvije do četiri mišićne skupine svaki dan. Američka škola za sportsku medicinu preporučuje da dobijete najveći dio vaše prehrane od prave hrane, a ne dodataka.
Upozorenja
- Prije početka programa treninga snage, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi.
