Vaši baloni gornjeg trbuha imaju obilje masnog tkiva koja utječe ui oko vaših unutarnjih organa. Masnoće zapravo djeluje kao endokrini organ, uzrokujući upalu i oslobađanje spojeva koji pridonose kardiovaskularnoj bolesti, dijabetesu tipa 2 i drugim zdravstvenim problemima. Srećom, ova gornja abdominalna masnoća vrlo je osjetljiva na klasične napore za gubitak težine, uključujući prehranu i vježbu. Iako ne možete izravno ciljati masnoće na tijelo izravno za gorenje, biološki aktivna priroda masnog tkiva olakšava izgubiti.
Dijeta za izgubiti gornju abdominalnu masnoću
Za spaljivanje masnoća, uključujući i ono što vam je u gornjem abdomenu, morate stvoriti kalorijski deficit tako da koristite više energije nego što jedete. Dnevni deficit od 250 do 1 000 kalorija daje gubitak od oko 0,5 do 2 funti tjedno. Gubitak bržim tempom obično nije održiv jer biste trebali smanjiti kalorije do točke koja je nezdrava za vaše tijelo. Ako želite odrediti točne kalorijske potrebe, on-line kalkulator ili dijetetičar može vam pomoći da ciljate cilj.
Također rade na pročišćavanju vaših prehrambenih navika, tako da konzumiraju uglavnom cjelovite žitarice, mršave proteine, svježe povrće i voće i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Pogledajte veličinu dijelova kako biste održali kalorije. Tipični obrok želuca masnoće može uključivati paletu veličine pilećeg prsa sa 1/2 šalice smeđe riže i dvije velike škrge parodijelne brokule. Začini se s prženim bademima, sokom od limuna i svježim biljem. Nuts, poput prženih badema, daju esencijalne masti. Uživajte u nekoliko malih obroka zdrave masti svaki dan; 2 žličice maslinovog ulja, četvrt avokada ili nekoliko matica su dobri izbori.
Tjelesna aktivnost ide dug put u pomaganju da spali gornju abdominalnu masnoću. Sveučilišni istraživači Sveučilišta Duke otkrili su u studiji 2011 da je kardiovaskularna vježba, kao što je jogging, najučinkovitija kada je riječ o gubitku visceralnog masnog tkiva. U istraživanju su ljudi trčali ekvivalent od 12 milja tjedno kako bi značajno smanjili masno tkivo. Pokrivanje iste kilometraže pri nižoj intenzivnoj brzoj šetnji vjerojatno će pružiti iste prednosti.
Trening otpornosti uz kardiovaskularnu aktivnost poboljšava vašu snagu i pomaže vam u izgradnji mase mišića. Kada imate veću količinu mišićne mase, vaš metabolizam gori jače, što ga čini lakšim.Učinite najmanje dva treninga snage tjedno koji se odnose na svaku glavnu skupinu mišića s najmanje jednom skupom od osam do 12 ponavljanja. Razbijanje, pukotine i daske vam mogu pomoći da razvijete jači abdomen, ali nikakva vježba neće izravno ciljati trbuh.
Dodavanje više pokreta tijekom cijelog dana dodatno dodaje vašim naporima trudnoće. Fidget, tempo dok ste na telefonu i obavlja kućanske poslove kad god je to moguće. Kalorije koje se koriste kroz ove male pokrete zbrajaju kako bi vam pomogli u opeklinama više kalorija.
Lifestyle Koraci za smanjenje gornjeg abdominalnog masnoća
Prestanak pušenja donosi brojne zdravstvene prednosti, od kojih je jedan manji razvoj gornjeg abdominalnog masnog tkiva. Pušenje povećava vjerojatnost da će vam višak kalorija biti pohranjen u vašem trbuhu.
Učenje da se bavimo stresom u vašem životu, bilo da je riječ o računima, radu ili društvenim interakcijama, pomaže vašem tijelu učinkovitije pri gori trbuh masnoća. Stres vam uzrokuje ispumpavanje hormona kortizola koji, kada je prisutan u većem količini, potiče da žudi masnu, slatku hranu i pohranjuje dodatne kalorije kao nezdravu masu abdomena. Joga, meditacija, delegacija zadataka i dnevnik su načini da vam pomognu stres manje i potencijalno smanjuju kilograma.
Dobro spavanje za smanjenje masti
Spavanje nije samo o osjećaju opuštenosti i odmora; to može utjecati i na tjelesnu masnoću. Redovito spavanje manje od pet sati na noć ili više od osam može dovesti do nakupljanja visceralnog masnog tkiva. Studija koja je obuhvatila pet godina analize, objavljena u broju časopisa Sleep iz 2010. godine, pokazala je da ljudi mlađi od 40 godina koji su dosljedno spavali premalo ili previše, dobili su više trbušnih masti nego ljudi koji su imali između šest i osam sati. Nacionalna zaklada o spavanju napominje da starije osobe mogu također doživjeti zdravstvene komplikacije povezane s previše spavanja, uključujući povezanost s dijabetesom.
Loše navike spavanja otežavaju usredotočiti na opekline trbuha. Biti spava izaziva hormone koji vas osjećaju gladnima i potiskuju one koji vas čine zadovoljni. Osjećaj umoran može vas preskočiti vježbanje i dodatni pokret.
Kako biste poboljšali sposobnost spaljivanja masnoća gornjeg trbuha, spavanje postaje prioritet. Spavajte u pristojnom vremenu i stvorite pozitivnu atmosferu za spavanje. Vaša soba bi trebala biti mračna, hladna, tiha i bez tehničkih smetnji.
