Ograničavanje unosa kalorija na razinu koja proizvodi kaloriju deficit - dok podržava svoje prehrambene potrebe - dovodi do zdrave mršavljenja. Planiranje jela i zalogaja koji se usklađuju s vašim kalorijskim ciljem i koji sadrže zdravu mješavinu hranjivih tvari mogu vam pomoći da ispunite svoje težinske ciljeve i poboljšate svoje zdravlje. Ako slijedite uravnoteženu prehranu koja uključuje mješavinu voća, povrća, cjelovitih žitarica, mršavih bjelančevina i zdravih masti, prebrojavanje ugljikohidrata može biti nepotrebno, osim ako vaš liječnik ne daje preporuke na temelju vaših zdravstvenih potreba; međutim, postavljanje cilja za unos ugljikohidrata može vam pomoći u postizanju ravnoteže u vašem planu prehrane ako imate tendenciju konzumirati više ugljikohidrata nego što vam je potrebno.
Izračunavanje kalorija
Korak 1
Posavjetujte se s procijenjenom tablicom potreba kalorija objavljenom na stranici 14 dijetnih smjernica za Amerikance 2010. Predloženo raspon kalorija na temelju vaše dobi, spola i razine aktivnosti daje vam procjenu broja kalorija koje su vam potrebne za održavanje Vaše težine.
Postavite kalorijski cilj ispod razine održavanja težine. Gubitak do 2 lb. tjedno čini zdravi stupanj gubitka težine; međutim, za postizanje 2 lb. tjednog mršavljenja tjedno isključivo ograničavanjem unosa kalorija, morat ćete oduzeti 1 000 kalorija iz dnevnih potreba kalorija za održavanje težine. To nije izvedivo ili zdravo za sve - osobito ako smanjuje unos kalorija ispod 1, 200 dnevno za žene ili 1, 500 dnevno za muškarce. Cilj za 250 do 500 kalorija manje od razine održavanja za podršku zdravih gubitaka težine po stopi od. 5 do 1 lb. tjedno.
Prilagodite svoj cilj kalorija za gubitak težine ako stalno osjećate glad. Dodavanje do 200 kalorija do cilja može biti dovoljno za postizanje sitosti bez sabotaža vaših ciljeva težine. Sve dok uspostavite kalorijski deficit tako što ćete ostati ispod razine održavanja kalorija, trebali biste izgubiti težinu zdravim, postupnim tempom.
Izračunavanje ugljikohidrata za mršavljenje
Korak 1
Odredite postotak kalorija iz ugljikohidrata koje želite uključiti u plan prehrane. Dijetetski smjernice za Amerikance preporučuju da odrasli troše 45 do 65 posto kalorija od ugljikohidrata; međutim, istraživači iz Harvard Medical School zaključili su da prehrambeni plan s čak 35 posto kalorija iz ugljikohidrata podržava zdravo mršavljenje bez da žrtvuje zdravu prehranu ili prehrambene potrebe.
Korak 2
Pretvorite cilj postotka ugljikohidrata u kalorije. Ako planirate dobiti 45 posto kalorija od ugljikohidrata, umnožite kalorijski cilj za gubitak težine za 45 posto.Na primjer, ako vaš dnevni unos energije iznosi 1 800 kalorija, 810 tih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata, na temelju 45 posto cilja.
Korak 3
Pretvorite ugljikohidrate grama iz hrane u svoj plan obroka u kalorije. Jedan gram ugljikohidrata daje četiri kalorije. Pomnoži broj grama ugljikohidrata u određenoj hrani za četiri kako bi utvrdio broj kalorija iz ugljikohidrata koje pruža. Baza podataka o hranjivim tvarima koje pruža US Department of Agriculture daje ugljikohidratni sadržaj raznovrsne hrane i pića.
Savjeti
