Angažiranje vaših trbušnih mišića tijekom vježbanja pomaže u izgradnji jače jezgre, unapređuje bolje kretanje i štiti od ozljeda, Ali ugovaranje vašeg trbušnog mišića nije uvijek lagano, pogotovo ako to nikad prije niste namjerno radili. Baš kao i vaš omiljeni sport, možete vježbati ugovaranje ABS s jednostavnom tehnikom i poboljšati se s vremenom.
Video dana
Zašto ugovoriti Abs?
Vaši trbušni mišići, pored vaših oblique i donjeg dijela leđa, čine dio vaše jezgre - središte vašeg tijela. Ovaj dio vašeg tijela toliko je važan jer se pridružuje donjem i gornjem dijelu tijela pomažući im da rade zajedno kako bi izvodili kvalitetan pomak. Ona također podupire vašu kralježnicu, pridonosi dobrom položaju i sprečava bolove i ozljede leđa.
Međutim, ako su vaše trbušne mišiće slabe ili opuštene, neće vam mnogo pomoći. Jačanje vaših trbušnih mišića, a zatim njihovo ugovaranje kada je najvažnije pomoći će vam da vježbate više na siguran način.
Dizanje utega je dobar primjer kada je važno zadržati abdominalne ugovore. Izvođenje teških čučnjeva ili dizanje puno tjelesne težine s tla u podizanju može uzrokovati pustoš na leđima ako vaš kormilar nije ugovoren.
Ako ste trkač, zadržavajući svoje ABS ugovoreno tijekom sprinta može spriječiti kompresiju u donjem leđima od svih utjecaja.
Pročitajte više: Najviše zanemarena mišićna skupina za trkače
Ab Contraction Exercise
Da biste saznali kako ugovoriti kormilar tijekom vježbanja, prvo vježbajte ovu tehniku. Zatim možete inkorporirati tehniku u svoj trening.
- Naslonite se na leđa na podu ili prostirku za vježbanje.
- Savijte koljena i postavite noge ravno na pod, na udaljenost od kuka.
- Proširite ruke pored vas, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Pritisnite donji dio leđa na pod tako da se zdjelica lagano podigne. Duboko udahnite.
- Udišite, polagano ispraznite sav zrak iz trbuha, dok povlačite gumb trbuha prema vašoj kralježnici da biste postigli punu kontrakciju vaših trbušnih mišića.
- Udišite, ispunite trbuh - a ne prsa - sa zrakom. Dok napunite trbuh, nemojte izgubiti trbušnu kontrakciju.
- Udišite što je više moguće zraka dok održavate kontrakciju.
- Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
Savjeti
- Imajte na umu da je to pretjerivanje kako želite disati tijekom vježbanja. Želiš disati s jakom snagom, ali ako dišete previše silom, nakon nekoliko ponavljanja možete postati neodoljiv. To može biti opasno. Isto tako, želite zadržati kormilar malo opušteniji tijekom vježbanja, tako da se vaše tijelo može kretati više prirodno. Ono što ne želite učiniti jest da opustite svoje ABS potpuno.Dakle, koristite ovu vježbu kao način na koji ćete naučiti potpuno ugovoriti svoje trbušne mišiće, a zatim podesite kontrakciju tijekom vježbanja po potrebi.
Praksa koja uključuje tehniku u vašu vježbu ugovaranjem vaših trbušnih mišića tijekom čučnjeva.
Podignite uspravno i malo zamotajte zdjelicu. Udahnite, potom izdahnite, ugovarate svoje trbušne mišiće. Dok ponovno udahnete, počnite spuštati u čučanj, savijati se na koljenima i bokovima i slati svoje guza iza vas, kao da sjedi na stolicu.
Dok to učinite, zadržite kontrakciju abdomena, samo malo slabije od vježbanja u podu. Na dnu vašeg čučnjega, trebali biste biti na dnu inhalacije. Izdahnite kad počnete ustati, gurajte noge i širite se kroz koljena i kukove. Održavajte trbušnu kontrakciju.
Ab kontrakcija tijekom bijega bicikla
Držanje abdominalnih vježbi u vašoj abdomenu služi za dvije svrhe: 1) štiti donji dio leđa od soje i 2) čini vježbu učinkovitijim.
Naslonite se na prostirku za vježbanje s produženim nogama i prstima prstiju lagano odmarajući se na glavi iza ušiju. Praksa supine tehnike kontracepcije za jedan krug izdisaja i udisanja.
Zadržite kontrakciju dok podignete lopatice s matta i zadržite noge nekoliko centimetara od poda. Na svom sljedećem izdisaju, nacrtajte desni koljeno i okrećite svoje tijelo udesno, doveznite desni koljeno i lijevu lak.
Udahnite i vratite se u centar, održavajući kontrakciju abdomena. Zatim savijte lijevog koljena i okrećite svoje tijelo lijevo, dovodite lijevu koljenu da dodirnete desni lakat. Vratite se na sredinu, održavajući kontrakciju.
Ab Contraction During Cardio
Prilikom trčanja ili vožnje biciklom ili tijekom klase aerobika držite jezgru neznatno smanjenu kako biste promicali bolje držanje i smanjili rizik od ozljeda. Jednostavno je kao samo lagano povlačenje abdomena, gotovo kao da podupireš udarac.
To će vam pomoći da izvadite luk iz donjeg dijela leđa, što, posebno tijekom velikih utjecaja poput trčanja, može uzrokovati bol u leđima tijekom vremena.
Pročitajte više:
Kako aktivirati transverzalni abdominusni mišić
