Kako smanjiti masno tkivo bez gubljenja mišića

Kada idete na dijetu kako biste izgubili težinu, želite izgubiti masnoću. Nažalost, neke od tih izgubljenih kilograma također mogu biti mišići. Iako ne možete u potpunosti spriječiti da vaše tijelo razbije mišiće za energiju, kada ograničite unos, možda ćete smanjiti gubitak tako da promijenite način na koji izgubite. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako bi vam pomogli u izradi plan prehrane i vježbanja koji odgovara vašim specifičnim potrebama za optimalnim gubitkom težine.

Video dana

Izrežite masnoću jedući dovoljno

Možda ste zabrinuti za izgubiti težinu, ali ako zadržavanje mišića predstavlja vaš cilj, nemojte pasti kao žrtva prehlade što obećava brze rezultate. Gubitak težine brzinom, veće od 2 funti tjedno, rezultira gubitkom težine mišića i vode. S druge strane, vaš gubitak težine ne dolazi prvenstveno od masnoća. Studija objavljena u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja otkrila je da su sportaši mogli zadržati više mišićne mase gubitkom težine brzinom od 1 funte tjedno, a ne 2 kilograma tjedno. Da biste izgubili 1 funta masnoće u sedam dana, morate potrošiti više kalorija nego što svakodnevno jedete, lagano smanjujući unos hrane, radeći više ili oboje. Na primjer, možete smanjiti unos kalorija za 250 kalorija i raditi za spaljivanje 250 dodatnih kalorija dnevno.

Balansirana dijeta za održavanje mišića

Dobivanje ravnoteže hranjivih tvari također je važno za održavanje mišića dok izgubite masno tkivo. Studija objavljena 2010. godine u medicini i znanosti u sportu i vježbi otkrila je da su sportaši uspjeli održati masnu tjelesnu masu na nižoj kalorijskoj prehrani dobivanjem veći postotak kalorija od proteina. Cilj je za 0. 8 grama po kilogramu tjelesne težine kako bi podržao program treninga snage koji vam je potreban za zadržavanje mišića.

Dobivanje dovoljno ugljikohidrata također je bitno za zadržavanje mišića i reznih masnoća. Carbs su glavni izvor energije vašeg tijela i morate jesti dovoljno da ne koristite protein ili mišić za energiju. Akademija prehrane i dijetetike kaže da biste trebali dobiti oko 50 posto kalorija iz zdravih ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Za zdravlje i ravnotežu, 20 do 35 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz proteina.

Get Physical

Vježba je važna komponenta bilo kojeg plana gubitka težine, pogotovo kada je vaš cilj smanjiti masnoće bez gubljenja mišića. Možete spriječiti gubitak mišićne mase s 30 minuta ili više umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti, kao što je brza hod, dnevno, prema izvješću iz 2013. objavljenom u Clinical Nutrition. Izgradite mišiće i ograničite gubitak mišića, podignite težine, koristite otporne trake ili se uključite u vježbe otpora tijela kako biste izradili sve velike mišićne skupine, noge, leđa, ramena, ruke, kormilar i prsa najmanje dva puta tjedno.

Prednosti mišića pri smanjivanju masti

Pronalaženje načina za zadržavanje mišića korisno je vašem ukupnom planu gubitka težine. Muscle je glavni doprinos vašoj metaboličkoj stopi, što je mjerenje broja kalorija koje vaše tijelo gori tijekom dana, tako da držanje na lean mass mišića pomaže vam da sagorijevati više kalorija, 24 sata na dan. Ako poduzmete korake za dodavanje mišića na okvir dok izgubite masnoću, možete povećati brzinu metabolizma kako biste dodatno pojačali gubitak masnoće i može smanjiti potrebu za smanjenjem unosa kalorija dok izgubite težinu.