Putovanje od tisuću milja počinje s jednim korakom - i to za postizanje zadatka popunjavanja 100 pushups, kao dobro. To je jedna od najosnovnijih vježbi vani, koja zahtijeva samo vlastitu tjelesnu težinu za dovršetak, ali također je izazovna vježba koja je učinkovita za toniranje prsiju, ramena, ruku i jezgre. Dovršavanje punih 100 potiskivanja istodobno nije lako podvig, ali razvijanjem solidnog programa vježbanja, trebali biste biti u mogućnosti doći tamo s vremenom.
Video dana
Korak 1
Naučite ispravan obrazac za sklekove. Ako želite postići 100 poteza kako biste se pripremili za osnovnu obuku ili neki drugi vojni test, odgovarajući obrazac će osigurati da se te sklekove računaju prema rezultatima. Naslonite se na vašem trbuhu na podu, s rukama razmaknutim širinom ramena i prstima prstom pokažite na pod. Kada ustajete na "gore" položaj, ruke će morati biti ispod vaših ramena. Ako su naprijed ili natrag, izgubit ćete snagu, podsjeća vojni trener Stew Smith. Kada se spustite na "dolje" položaj, održavajte ravni leđa i tijesnu kormilaricu i zaustavite se kada je prsa oko 4 inča od poda. Vaši koljena trebali bi imati zavoj od 90 stupnjeva, savjetuje Smith.
Korak 2
Ispitajte koliko pushups možete učiniti dok krenete. Neka vam prijatelj prihvati za moralnu potporu - i da vam pomogne u broju vašeg broja. Bez obzira na taj broj, napišite ga u časopisu za obuku, zajedno s datumom.
Korak 3
Pričekajte barem jedan cijeli dan prije ponovnog pokušaja skupljanja. To vam daje mišiće vrijeme za odmor i oporavak između treninga. Nemojte gurati svaki dan - uvijek se dajte najmanje 24 sata između sesija.
Korak 4
Postavite cilj da prebrojite broj prekida za pet ponavljanja do kraja sljedećeg tjedna. Imajući određeni cilj može vam pomoći da ostanete motivirani, budući da ćete imati dokaze da ćete moći učiniti čak i nekoliko dodataka u isto vrijeme.
Korak 5
Dovršite onoliko redovitih sklekova koliko možete tijekom svake sesije, a zatim završite tako da ostatak vaših sklekova na koljenima, tako da radite punih 100 svake runde. Na primjer, ako ste uspjeli napraviti 50 preklopa, zaokružite svoj set tako da popunite 50 potisnica na koljenima. Ako počnete s vrlo niskim brojem, možda nećete moći popuniti punu 100 čak ni na koljenima. Ključ je učiniti onoliko koliko je moguće. Razmotrite i razvrstavanje u više skupova u jednoj sesiji. Na primjer, učini onoliko koliko možete, odvojite stanku 30 sekundi, a zatim napravite drugi set onoliko koliko možete. Učinite to čak tri, četiri ili pet puta tako da završite punu 100 na kraju dana.
Korak 6
Nastavite dodavati više "redovitih" sklekova sa svakim treningom, ili barem svaki tjedan.Može vas potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci da biste dobili do 100, ali s vremenom ćete stići tamo.
Savjeti
- Premda sami skupa nude dovoljno treninga snage iznad tijela da bi vam pomogli u napredovanju do više i više sklekova, možete dodati i druge vježbe vježbanja snage u svoju rutinu kako biste se brže pojačali. Nakon treninga za pushu, pokušajte dodati biceps curls, triceps curls, prsima preše i pullups na svoj rutinu. Također nemojte zanemariti kardiovaskularni trening, koji vam može pomoći da izgubite težinu i olakšajte podizanje tjelesne mase protiv gravitacije. Trčanje, plivanje, vožnja biciklom ili bilo koja druga aktivnost koja vašem srcu brzo pobjeđuje je fer igra za kardio trening.
