O svakom treningu s kojim se susrećete, od onih u vašem najnovijem fitness magazinu do borilačkih vještina do kampiranja, uključuje push-upove. Te vježbe pretpostavljaju da ste već iskusni, ali morate izgraditi izdržljivost i snagu za ovu vježbu.
Video dana
Nemojte izbjegavati sve napore jer su teške ili ne znate gdje početi. Nedostajat će vam ozbiljna tjelesna vježba cijelog tijela.
Prednosti Push-Ups
Prilikom guranja, vaša jezgra želi čvrsto držati vaše tijelo krutom, a noge i stražnjice vatra kako bi spriječile vaše hipsove planinarenje previsoke ili progib previše niske, vaše ruke - posebno triceps na leđima vaših ruku - pomažu u savijanju na laktacijama, a latissimus dorsi i trapezni mišići pružaju stabilnost za vaš deblo.
Push-upovi su svestrani - previše njihova sveprisutnost. Ispustite i učinite 10 u bilo kojoj teretani, u dnevnoj sobi, na travnatom polju ili u hotelskoj sobi. A kada ste jači, možete ih nadograditi s verzijama s jednim nogama i padom.
Početnici mogu mijenjati push-upove tako da oni također mogu imati koristi od vježbe. Počnite s zidnim potiskivanjem, pomaknite se na nagibnu varijaciju i naposljetku, pomaknite se s koljenima na tlo. S vremenom ćete raditi na snazi da biste poduzeli potpuni potez i slavili tijelo koje vas dovodi tamo.
Pročitajte više : Koje su prednosti Push-Ups?
1. Wall Push-Ups
Zidni potisak je savršen za početnike, posebno onoga tko ima zglob, lakat ili rame nelagodu.
Kako ih napraviti: Stajati ispred zida. Stavite ruke na zid na visini ramena. Oni bi trebali biti malo širi od razmaka između ramena. Šećite noge jedan do dva stopa tako da ste pod kutom s površinom zida. Što više prijeđeš, veći je intenzitet.
Savijte laktove da približite lice zidom. Ispravite ruke dok izdišete i gurnite torzo i udaljite se od zida. Ponovno saviti laktove dok udisate i vratite se na polaznu poziciju. To dovršava jedno ponavljanje. Radite svoj put do 20 ponavljanja bez odmora.
2. Prigušite Push-Ups
Započnite s većim nagibom, što je lakše i prijeđite na donji nagib nakon nekoliko treninga. Prikladni pribori za površinu naginjanja uključuju kuhinjski brojač, stolić za kavu, stol za vježbanje ili korak.
KAKO UČINITI: Postavite ruke na nagibu s rukama na visini ramena i malo šire od pazuha.Obložite laktove da stvori kut od 45 stupnjeva sa svojim tijelom.
Zaustavite se kada su gornji krakovi paralelni s potisnom površinom. Proširite laktove kako biste se vratili na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Radite do tri seta od 12 ponavljanja.
Ako radite s niskom površinom koja je samo 10 do 12 inča od tla, a potpuni pritisak je izazovan, slobodno koristite koljena na podu kao podršku.
3. Knee Push-Ups
Korištenje koljena kao podrške tijekom push-up pomaže vam izgraditi snagu u prsima i jezgri tako da na kraju možete napraviti punu verziju.
Kako ih učiniti: leži ravno, licem prema dolje, na prostirku za vježbanje. Stavite ruke na visinu ramena i malo šire od rebra. Vaši će palci biti točno ispod pazuha.
Pritisnite kako bi se ruke proširile i odmarate se na vrhovima koljena gdje se pridruže bedrima. Savijte laktove dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Proširite laktove na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Radite svoj put do tri seta od 12 ponavljanja.
Prebacivanje na puni push-up
Nakon što ste izgradili snagu kroz sve izmijenjene verzije, spremni ste za isprobati potpune napade. Kada prvi put počnete, možete postići samo dva ili tri potpuna pomicanja prije nego što kukovi padaju ili pješice ili ne možete saviti laktove do 90 stupnjeva. U redu je - završite svoja planirana ponavljanja na koljenima i isprobajte još nekoliko punih varijacija na sljedećem treningu.
Izgradnja do punog poteza s dobrim oblikom traži puno vremena i strpljenja. Koliko dugo će vas dovesti do izgradnje do 12 ili više punih push-up ovisi o snazi vašeg tijela, vašem iskustvu vježbanja i vašoj predanosti.
Pročitajte više : 10 Push-Up varijacije za jače tijelo
