Ako ste napravili push-up prije nego isprobate Iron Gym, biti ćete kod kuće. Ako nikada niste učinili push-up at svi, naći ćete ga lako dostupna vježba koja pakira puno treninga u uravnotežen pokret. Dakle, samo ste obradili.
Video dana
Iako željezna teretana ima za cilj pomoći vam da stabiliziraš vježbu i dodaš malo više kretanja (vrsta prstohvatnih ručica), napraviš push-up ovom jednostavnom opremom je upravo identično za izradu push-up stana na zemlji, zajedno sa svim dostupnim varijacijama širine grip-a.
Pročitajte više: Koje su prednosti Push-up-a?
Basic Push-Up
Iako željezna gimnazija obično živi u okviru vrata za podizanje, odvojite je od vrata i stavite je ravno na tlo za push-up. Sa svojim leđima ravno, jezgra se pooštrila, a nožne prste dodirujući tlo, zgrabite okruglastu gredu s dlanovima okrenutim prema unutra. Počnite s vašim tijelom povišenim, podupirući tjelesnu težinu vašim rukama. To vas postavlja za push-up s normalnom širinom prianjanja.
Polako spustite tijelo sve dok vaš prsima ne dođe u dodir s trakom, pazeći da vaš vrat bude ravno. Udahnite dok spuštate, a zatim izdahnite dok ponovno dišete kako biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite što više ponavljanja dok zadržite pravilan oblik, odmarajući se između tri do pet kompleta push-upova i varijacija ili drugih vježbi gornjeg dijela tijela ili abdomena.
S standardnim pritiskom ciljate pecs, ali i pojačavate kormilar i oblique, radeći leđa i privlačeći mišiće ruku poput bicepsa, tricepsa i deltoida.
Grip varijacije (i prednosti)
Razmislite o različitim rukohvima na željezni teret kao markere za različite promjene u širini grip-širine - kada promijenite položaj ručice, intenzivnije ćete ciljati različite mišiće.
Na primjer, pričvrstite na unutarnje šipke za uskočni stisak, što je dodatno usredotočeno na triceps. Umjesto toga, koristite vanjske šipke za široki zahvat. To povećava intenzitet dok stavlja manje fokusa na ramena i više na prsima i tricepsu.
Za izazovniji trening, stručnjak za certificiranu snagu i uređaj i osobni trener Marc Perry preporučuje da počnete s širokim zahvatom, a zatim se prebacite na redovito i usko držanje dok napredujete kroz svoje setove.
Pročitajte više: Najbolji uvježbavanje s gimnastikom
