Izgradnja mišića zahtijeva kombinaciju vježbi za izgradnju čvrstoće i jela visoke kvalitete namirnica bogata proteinima. Nonfat mlijeko je visoko kvalitetna hrana, koja sadrži oko 8 g proteina i 83 kalorija u 1 šalicu, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država. Mlijeko je također izvrstan izvor kalcija i vitamina D, ako odaberete obogaćeno mlijeko. Za izgradnju mišića morate trošiti više kalorija nego što trošiti. Osim toga, mišić zahtijeva više kalorija nego masti kao gorivo za svoje tijelo, pa vam je potrebna dodatna kalorija, kao i proteina za povećanje mišićne mase.
Video dana
Korak 1
Izračunajte koliko kalorija trebate svaki dan kako biste održali trenutnu težinu. Stručnjaci iz MayoClinica. com osigurati Calorie Calculator kao online alat. Možete odrediti osnovni broj potrebnih dnevnih ukupnih kalorija. Morat ćete dodati kalorije na svoj osnovni broj kako biste stekli težinu i osloniti se na mlijeko da biste dodali te kalorije, zajedno s proteinima. Također naglašavamo potrošnju svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, nerazgranih mesa i niskih masnoća i nezasićenih mliječnih proizvoda. Dobro jedenje je primarni način za poboljšanje učinaka vježbanja izgradnje snage. Tvoje tijelo treba punu 3500 kalorija da dobije težinu od težine, a želite da se funta sastoji od mišićne mase, umjesto masnog tkiva.
Korak 2
Pijte 1 do 2 šalice netopivog mlijeka nakon svake vježbe. ScienceDaily citira studiju iz McMasterskog sveučilišta iz 2007. godine koji je utvrdio da sudionici koji su pili mlijeko nakon treninga iskusili više dobitka na težini mišića i povećali gubitak masnoće od osoba koje su pili sojinim napitcima. Istraživači spekuliraju da mlijeko može biti idealni dodatak za gubitak težine i izgradnju mišićne mase. To može biti posljedica bitnih hranjivih tvari koje pruža mlijeko, osim proteina.
Korak 3
Piti ukupno najmanje 3 šalice masti bez napajanja dnevno, uključujući 1 do 2 šalice koje pijete nakon svakog treninga. To će vam dodati oko 300 kalorija na vašu prehranu i 24 g proteina. Prema bodybuildingu. com, trebali biste pokušati konzumirati 1 1/2 g proteina dnevno za svaku funtu tjelesne težine kako bi se dobila masa mišića. Mlijeko za piće je jednostavan način da nadopunite protein koji konzumirate u hrani.
Korak 4
Izmjerite se tjedno. Svakodnevno vaganje može izazvati frustracije, jer može doći do fluktuacija tjelesne težine zbog zadržavanja vode ili hormonalnih promjena. Vaganje jednom tjedno pružit će vam prosjek koji možete upotrijebiti za procjenu vašeg napretka. U idealnom slučaju, uz dodatak oko 300 kalorija mlijeka dnevno, trebali biste ciljati dobitak od 1/2 lb mišića tjedno.
Korak 5
Izmjerite se tjedno.Napravite dnevnik veličine vaših mišića i pratite promjene u masi koju doživite. Prilagodite svoju rutinu vježbanja ako ne vidite rezultate u roku od dva tjedna. Ako ste tvrdi dobitnik i trebate više kalorija i proteina za dobivanje mišića, dodajte dodatnu šalicu mlijeka dnevnoj prehrani.
Što trebate
- Nonfat mlijeko
- Kupaonica razmjera
- Tape measure
Savjeti
- Provjerite sa svojim liječnikom prije davanja prehrambenih promjena.
