Upravljanje prehranom i prehranom općenito uključuje razmatranje dvije stvari: koliko kalorija jedete na dnevnoj osnovi i što pridonosi tim kalorijama. U prosjeku, većina zdravih odraslih konzumira prosječno 2 000 kalorija dnevno, s prehranom od bjelančevina, ugljikohidrata, prirodne hrane kao što su voće i povrće, cjelovite žitarice i minimalne količine masti i šećera. Ako ste sportaš, možete smanjiti unos kalorija do 1 600 kalorija kako biste izgubili težinu i povećali unos proteina na 200 g za izgradnju mišića. Iz tog razloga, vježba bi trebala ostati važan dio vaše dnevne rutine.
Video dana
Korak 1
Procijenite trenutnu prehranu kako biste stekli razumijevanje onih promjena koje ćete morati napraviti. Na primjer, MayoClinic. com navodi da prosječna prehrana sadrži 2, 000 kalorija s 50 do 175 g proteina. To znači da biste trebali eliminirati 400 kalorija iz svoje prehrane i povećati unos proteina za 25 do 150 g.
Korak 2
Smanjite unos ugljikohidrata i masne hrane kako biste smanjili unos kalorija. Zbog smanjenja unosa kalorija, morat ćete povećati unos hrane s niskom kalorikom da bi vam ostali puni i nadoknaditi kalorije koje vam više nisu dostupne. Smanjenje unosa ugljikohidrata i masnoća i povećanje unosa voća i povrća jedan je od načina da to postignete.
Korak 3
Odaberite hranu koja sadrži najviše koncentracije proteina kako bi dosegla svoj cilj proteina i ostala unutar vaših kaloričnih granica. Na primjer, 4 oz. od pileća prsa sadrži oko 250 kalorija i 38 g proteina. Jedući 4 oz. od pileća prsa na ručak i večeru bi vam pružiti 500 kalorija i 76 g bjelančevina dnevno.
Korak 4
Dopunite hranu koju jedete s proteinskim trese napravljenim od proteina sirutke. Jedan kolač proteina sirutke sadrži 120 kalorija i otprilike 25 g proteina. Možete napraviti smoothie kao obrok dodajući ovo na 1 čašu jogurta i 1 šalicu borovnica, što odgovara 404 ukupnih kalorija i 37 g proteina.
