Mnogi odrasli ljudi će dobiti tjelesnu težinu koja jede 3 000 kalorija dnevno, što je korisno ako ste slabi ili pokušava povećati masu mišićne mase. Međutim, aktivni odrasli muškarci od 19 do 35 godina zahtijevaju 3 000 kalorija dnevno samo za održavanje trenutačnih zdravih tjelesnih težina, prema smjernicama za prehranu Amerikanaca 2010. Ako vam je potrebna 3 tisuća kalorija, a zatim slijedite plan obroka pomoći će vam da ispunite svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Video dana
Razgradnja kalorija
Kako biste postigli 3 000 kaloričnu dnevnu dodjelu, često jedite - svakih nekoliko sati - i odaberite hranjivu, kalorijsku gustu hranu, Primjeri uključuju orasi, sjemenke, orahove bobice, mahunarke, avokado, biljno ulje i sušeno voće. Plan prehrane za Amerikance 2010 uzorak 3 000 kalorija obroka sadrži 4 šalice povrća, 2,5 šalice voća, 7 unci iz skupine proteinske hrane kao što su jaja, mršavo meso, perad, morski plodovi i proizvodi od soje, 10 unci žitarica, 3 šalice mliječne hrane, 10 žličica ulja i 459 dodatnih kalorija od hrane po vašem izboru.
Protein i mliječni dijelovi
Za jesti 3 000 kalorija i zadovoljiti svakodnevne potrebe za hranjivim tvarima, odaberite mnoštvo zdravih namirnica bogatih proteinima, uključujući mliječne proizvode. Jedna unca od proteinske skupine jednaka je jednom jajetu, 1,5 bjelanjka, 1 uncu mesa, ribi ili peradi, pola unca orašastih plodova ili sjemenki, 1 žlica maslaca od orašaca, četvrtinu šalice mahunarke, jedna polovica veggie burgera ili jedna četvrtina šalice tofua. Dio mliječne skupine iznosi 1 šalicu mlijeka, jogurta ili sojinog mlijeka, 2 šalice kravljeg sira ili 1,5 grama tvrdog sira.
Žitarice, voće, veggije i ulje
Kako biste uravnotežili 3 000 kalorijski plan obroka i dodali dodatne vitamine, minerale i vlakna, odaberite plodove, povrće, žitarice i ulja bogate hranjivim tvarima, Jedna unca iz skupine zrna jednaka je jednom komadu kruha, 1 šalicu žitarice spremne za jesti ili 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili zobene pahuljice. Šalica voća jednako je 1 šalicu voćnog soka, 1 šalicu svježeg voća ili 1/2 šalice sušenog voća. Ekvivalent veggies od 1 šalice jednako je čaši sira ili kuhanog povrća, 2 šalice lisnatog zelenila ili 1 šalicu sok od povrća. Jednu žličicu od uljne skupine iznosi 1 čajnu žličicu biljnog ulja, 1 žlica salate od talijanskog salata, 1,5 žličice maslaca od orašca ili 1/3 unci oraha ili sjemenki.
Uzorak uzorka
Za doručak isprobajte dvije kriške zobenih tjestenina s 1 žlica maslaca od kikirikija, 1 šalicu jogurta, dva jaja, 1/2 šalice zobenog brašna i 1 šalicu svježe jagode. Za jutarnji zalogaj, probajte 1 unca badema i 1 šalicu svježih borovnica. Zdravi ručak može sadržavati 3 unce pileća prsa, 2 šalice lisnatog zelenila, 1/2 šalice krastavca, 1/2 šalice rajčice, 2 žlice talijanske salate i 1 šalicu smeđe riže.Za poslijepodnevni zalogaj, probajte 1 šalicu niskokirisnog soka od povrća, 3 unci slanog sira, 1/4 šalice grožđica i 10 žitarica. Zdrava večera mogla bi obuhvaćati 3 unca od lososa na žaru, 1 šalicu pari peciva i 1 šalicu cjelovite tjestenine sa 1 žlica maslaca od pestre s maslinovim uljem. Za večernji zalogaj, isprobajte 3 šalice kokica, 1 šalicu kefir i 1 unca kikirikija.
