Zelene salate su zdravi dodatak svakoj prehrani, s većinom lisnatog povrća koje pružaju puno hranjivih tvari u vrlo niskoj kaloričnoj hrani. Dodavanje strane miješanih zelenila ili salata od glavnih jela u vaš dnevni režim umjesto viših kaloričnih namirnica idu daleko prema pomaganju da izgubite težinu. Ali nemojte se prevariti da razmišljate da su sve salate stvorene jednake, ili da jedeš hranu poput salate svaki dan oslobađa vas da se upustite u nezdravu hranu.
Video dana
Izrada salate baze za mršavljenje
Kada gradite salatu, bilo kod kuće ili na salatu, preskočite salatu ledenog sladoleda i odlučite se za više hranjivih gustih tamnih zelenila. Kale, špinat, rucula i romaine - ili mješavina dječjih zelenila - sve donose izvrsne, niske kalorijske izbore za vašu salatu. Na primjer, šalica kale ili salata romaine sadrži samo 8 kalorija. Koristite 2 do 3 šalice zelje kad pripremate salatu od glavnog jela; 1 šalica čini dobru prilogu. Dobit ćete velike količine nekih bitnih hranjivih tvari u jednom niskokaloričnom posluživanju; šalica kale osigurava 21 do 25 posto vaših dnevnih vitamina C, ovisno o tome jeste li muškarac ili žena i 125 do 150 posto vaših vitamina K. Usporedite to s ledenom zelenom salatom, koja opskrbljuje 2 do 3 posto vitamina C i 19 do 23 posto vitamina K. Vitamin C je bitan za zdravo tkivo i imunosnu snagu, dok vitamin K pomaže vašem krvnom ugrušku i izgradi snažne kosti.
Izgradite svoju salatu kako biste pojačali svetost
Led zelene boje ne sadrže mnogo vlakana ili proteina za govoriti - kale ima manje od jednog grama po čašu. Ove dvije hranjive tvari snažno su povezane sa sitosti, stoga trebate još dodataka kako bi salata bila zadovoljavajući obrok ili bočica. Ako pripremate ručak ili večeru iz salate, uzmite svoje proteine tako što ćete dodati na vrh jela s posluživanjem pilećeg prsa ili kravljeg soka, i pola šalice slanutka ili drugih graha. Da biste pojačali vlakno, dodajte sjeckani sirovi veggies, kao što su brokula florets, šparoge savjeti, narezane mrkve i rajčice, ili kriška četvrtinu avokada na salatu. Salata od 3 unce piletine, pola šalice slanutka i šalica sjeckane brokula na vrhu 2 šalice romaine teži na oko 300 kalorija. Svakodnevno izmijenite sastojke, tako da uvijek imate svježu hranu za svoju salatu - zamijenite piletinu za losos, na primjer, i povežite se s graškom kanelina, rajčicama i šparogama.
Više savjeta za konzumiranje salate za mršavljenje
Ako ne pripremate jelo od salate, probajte salatu prije jela kako bi vam pomogli smanjiti količine drugih namirnica. Studija objavljena u časopisu American Dietetic Association 2004. godine otkrila je da jedenje velikog dijela niske kalorijske salate kao prve prilike za ručak smanjuje unos kalorija u žena tijekom jela od tjestenine koja je uslijedila.Međutim, jedući veliku salatu s dodanim sirom i odijevanjem povećala je ukupni unos ženskih kalorija. Prilikom gradnje vaše salate, idite za povrće i mršav protein umjesto visokokaloričnih preljeva poput krutina i cheddar sira. Na vrhu dodajte malo soka od limuna ili crvenog vina za dodatni okus na vrlo malo kalorija.
Ili dodajte salatu na dnevni režim umjesto viših kalorija. Primjerice, ako imate 300 kalorija glavna jela s salatom s piletinom ili lososom za ručak umjesto brze hrane, piletina ili sendvič ribe će vam uštedjeti 270 kalorija dnevno; također ćete dobiti širi raspon hranjivih tvari. U ovom scenariju, jedna dnevna salata dodaje do uštede od 1 900 kalorija u tjednu. Budući da je 3, 500 kalorija jednako kilogramu tjelesne težine, jednostavno izradu ovog salata swap svaki dan će vam pomoći izgubiti više od 1/2 funta tjedno.
Kombinirajte zamjenu zdravije hrane poput salate s redovitim programom vježbanja za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine. Trenutačne preporuke odnose se na barem 150 minuta tjedno u aerobnoj vježbi uz vježbe treninga snage dva dana u tjednu.
Potencijalni nedostaci konzumiranja salata svaki dan
Iako salata može pomoći da izgubite težinu, izbjegavajte zamku razmišljanja da ju svakodnevno jedu, daje vam slobodan prolaz za upuštanje u višu kalorijsku hranu - kao da je jedan zdrav dodatak vaša prehrana uklanja druge loše izbore. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Consumer Research u 2015. godini otkrilo je da kupci supermarketa koji su odabrali "vrsnu" hranu kao što je kelj bili veći vjerojatnost da će kupiti visoko kaloričnu hranu poput sladoleda i piva na istom putovanju. U članku objavljenom u časopisu Journal of Consumer Psychology u 2011. godini bilježi lažnu percepciju kod nekih oboljelih da jede zdravo jelo poput salate uz nezdravu hranu - recimo, cheeseburger i krumpir - čarobno smanjuje ukupni broj kalorija u obroku.
Možda ima i nekoliko medicinskih problema, sa svakodnevnim konzumiranjem salate. Ako uzimate lijek za razrjeđivanje krvi poput varfarina, obavijestit ćete svog liječnika ako odlučite povećati unos hrane bogate vitaminom K, kao što su kelj i ostali tamni zeleni. Osim toga, dijetetičar Joy Bauer primjećuje da lisnato zelje mogu izazvati simptome razdražljivog sindroma crijeva kod nekih pojedinaca.
