Marširanje ili hodanje na mjestu pruža vježbu kako bi vaše srce održalo zdravlje i upravljalo vašom težinom. Aerobna tjelovježba, vježbanje "s kisikom", čini vaše srce i pluća učinkovitije, povećava vašu energiju, poboljšava vaše raspoloženje, smanjuje stres i tonove vaših mišića. Marširanje i hodanje na mjestu ne zahtijevaju specijaliziranu opremu i pružaju mogućnost vježbanja kod kuće ili sredstva za održavanje vaše fitness rutine u hotelskoj sobi tijekom putovanja. Pješačenje u mjestu zagrijava vaše mišiće kao dio fitness rutine u pokretu.
Video dana
Korak 1
Stavite cipele za hodanje. Pješačke cipele štite vaše noge i smanjuju utjecaj na zglobove kada hodate ili vozite.
Korak 2
Hodajte na mjestu na jednostavan način, narezujte ruke naravno, pet minuta da zagrije svoje mišiće. Zagrijavanje pumpi krvi u vaše mišiće i postepeno povećava brzinu otkucaja srca kako bi se pripremila za vježbanje.
Korak 3
Izvršite osnovne nastavke prije nastavka vježbanja. Na primjer, stavite nogu na nisku stolicu ili čvrstu stolicu i pričvrstite prstima da biste se protežu. Obavite ovo istezanje dvaput za svaku nogu. Dosegnite se prema stropu, izmjenjujući ruke kako biste protezali svoje strane i ramena.
Korak 4
Hodajte u mjestu umjerenim tempom. Vaša razina vježbanja trebala bi vam omogućiti nastavak razgovora. Ako počnete osjećati naprezanje ili se osjećate vjetrom, usporite. Umotajte ruke naravno, opustite vilicu i ramena, podignite ravno i držite ruke i koljena labavom.
Korak 5
Postići aerobne pogodnosti od marširanja ili hodanja na mjestu vježbanjem na 65 do 85 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca. Nakon 10 minuta vježbanja, uzmite puls tako da prstom prstima prenesete na ručni zglob ili vrat i računajući otkucaje 15 sekundi. Pomnožite broj otkucaja s četiri puta da biste došli do broja otkucaja srca u minuti.
Korak 6
Da biste izračunali svoju ciljnu brzinu otkucaja srca, dođite do maksimalne brzine otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220 godina. Dob 30 godina oduzmite 220 = 190 maksimum otkucaja srca. Pomnoži maksimalnu brzinu otkucaja srca pomoću. 65, a zatim do. 85 kako biste utvrdili svoj ciljani raspon otkucaja srca za korištenje hodanja ili marširanja na mjestu aerobnog vježbanja.
Korak 7
Pratite svoje otkucaje srca dok marširate ili hodajte na mjesto kako biste provjerili jeste li u rasponu vašeg ciljnog broja otkucaja srca. Vježbajte 20 do 30 minuta svake sesije za aerobne prednosti. Za mršavljenje vježbajte za više od 30 minuta svake sesije kada postanete dovoljni da to učinite.
Korak 8
Povećajte intenzitet vježbanja marširanjem, ako ste dovoljno fit. Ako ste sjedili ili nisu u formi, držite se hodanja na mjestu dok ne postanete više prikladni.Za maršite na mjestu, podignite koljena svakim korakom i podignite suprotnu ruku do prsnog nivoa, kao da vodite bend marširanja. Swing svoje ruke s gusto povećati intenzitet.
Korak 9
Prepustite se od trčanja ili hodanja na mjestu vježbe, polako hodajte tri do pet minuta nakon završetka planiranog vremena vježbanja. To pomaže vašoj toplini i disanju da se vrati u normalu.
Stvari koje trebate
- Pješačke cipele
- Gledajte ili sat s drugom rukom
Savjeti
- Šetnja po tepihu ili travi kako biste smanjili utjecaj na vaše zglobove; i ako imate bilo kakvih poteškoća s ravnotežom, hodajte na mjestu kraj pultova ili kauča na kojem se možete držati. Reproducirajte glazbu koja će vam pomoći da zadržite ritmički ritam i nosite pedometar za brojanje koraka. Cilj za 10 000 koraka dnevno. Ako ste pretili ili pate od artritisa ili problema s mobilnošću, hodajte na mjestu u bazenu.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom o medicinskim problemima.
