Biceps femoris mišića je jedan od tri mišića tetive koljena i sastoji se od dvije glave. Duga glava potječe iz zdjelice i kratka glava potječe iz leđa femura. Ovaj mišić savijen koljenima i potiče unutarnju i vanjsku rotaciju bedra. Također olakšava lateralnu rotaciju i produženje kuka tijekom fleksibilnosti koljena. Vježbe koje dodaju stres na mišiće prsnog koša, kao što su čučanj, podizanje nogu ili nogu, moraju se izvoditi kako bi održali snagu u ovom mišiću i spriječili ozljede.
Video dana
Podešavanje tjelesne težine
Korak 1
Stajati s nogama na udaljenosti od ramena i prstiju usmjeravajući naprijed. Uđite u čučanj pritiskom vaših stražnjica prema van i polako savijanje koljena dok držite torzo ravno.
Korak 2
Nastavite s ovom fleksijom koljena dok ne stvaraju kut od 90 stupnjeva. Trebali biste osjetiti protežu u stražnjici i leđima. Držite ovu poziciju tri sekunde i vratite se u početni položaj.
Korak 3
Izvršite jedan set od 10 ponavljanja jednom dnevno kako biste ojačali mišiće koljena i spriječili ozljede. Da biste povećali intenzitet vježbe držite bućicu u svakoj ruci.
Zupčasti štap
Korak 1
Rack vaš dvoručni uteg, prsa visoka. Patka glavu ispod štapa, postavite traku visoko na stražnjoj strani ramena i pričvrstite šipku širinu od širine ramena s prevelikom hvataljkom.
Korak 2
Postavite i skinite traku iz police. Postavite noge razmak od ramena. Držeći leđa ravno, savijte bokove i koljena i spustite tijelo u čučanj dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
Korak 3
Produljite bokove i koljena, gurnite noge, vratite se u stojeći položaj i ponovite. Izvršite jedan do dva seta od 10 ponavljanja.
Stupni zubarni navoj
Korak 1
Spojite jedan kraj otporne trake oko čvrstog predmeta kao što je noga teškog stola. Spojite drugi kraj oko gležnja i onda se suočite sa stolom ili predmetom.
Korak 2
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine kuka. Ako je potrebno, držite se na obližnjem objektu za podršku ili jednostavno držite ruke prema stranama.
Korak 3
Držite bedra stacionarno i polako podignite nogu s trakom oko njega savijanjem koljena i pomicanjem nogu natrag. Zaustavi se kada je vaš šind paralelan s podom. Polako vratite stopalo u početni položaj i ponovite. Izvršite 10 ponavljanja sa svakom nogu.
Sjedeći prstenasti naslon
Korak 1
Sjednite na tvrdu površinu i prošnite obje noge izravno ispred vas. Držite li torzo ravno, produžite ruke naprijed i nagnite naprijed.
Korak 2
Nastavite ovo produženje prema naprijed sve dok ne osjetite protežu u prtljažniku.Držite ovu poziciju pet sekundi i opustite se.
Korak 3
Izvršite jedan set od 10 ponavljanja kako biste protezili bicep femoris mišiće i održali fleksibilnost u koljenima i fleksibilnosti u koljenima.
Stisni zatezni kolut
Korak 1
Unesite početnu poziciju stojeći s nogama na udaljenosti od ramena. Dovesti jednu nogu izravno ispred drugog i osigurajte da noga ostaje ravna.
Korak 2
Savijte koljeno druge noge i poduprite tjelesnu težinu tako da podignete ruke na savijen koljeno.
Korak 3
Nagnite kukove naprijed i lagano se nagnite prema naprijed. Trebali biste osjetiti kako se protežu u prtljažniku.
Korak 4
Držite ovu poziciju pet sekundi i opustite se. Izvršite jedan set od 10 ponavljanja na obje noge kako biste protezali mišiće u leđima, promicali fleksibilnost i povećali raspon kretanja u koljenima.
Stvari koje trebate
- Tegovi za vežbanje
- Traka otpora
Savjeti
- Dok obavljate čučanj, držite torzo ravno i koljena centrirana preko stopala. Koristite ruke za ravnotežu i podršku pri obavljanju ove vježbe. Savijte koljena na kut od 90 stupnjeva. Međutim, ako to ne možete učiniti, jednostavno krenite što je moguće niže.
Upozorenja
- Ne pretjerujte mišiće tijekom izvođenja ovih vježbi. Osjećate se ekstremne boli, prekinite s vježbom i dajte mišiće najmanje 24 sata da se oporavi.
