Kako zaraditi 1 funta mišića tjedno i koliko je težina za podizanje

Bodybuilding gradi mišiće, ironično, razbijanjem. Vaše tijelo reagira na ovaj razgradnju mišića izgradnjom većih, jačih mišića. Većina ljudi ne može graditi više od 1 lb. mišića tjedno. Da biste to postigli, morate intenzivno i redovito raditi, i morate opskrbiti svoje tijelo pravilnom prehranom, osobito proteinom.

Video dana

Korak 1

Pridružite se teretani. Dok je moguće raditi kod kuće, teretana nudi pouku i pomoć od sudionika u podu, kao i društveno ozračje koje može pomoći u održavanju vašeg raspoloženja tijekom treninga.

Korak 2

Dodajte 500 kalorija dnevno u vašu prehranu, uključujući 0,4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine, savjetuje CNN-ovu prehranu i fitness stručnjaku Melinu Jampolis. Budući da funta zahtijeva 3 500 kalorija za izgradnju, 500 kalorija dnevno povećat će povećanje težine od 1 lb. tjedno. Ako vaše tijelo ne može brzo izgraditi mišiće, međutim, neki od tih dobitaka na težini će biti masni.

Odaberite 8 do 10 vježbi za vježbanje tjelesnih vježbi koje rade na svim osnovnim skupinama mišića vašeg tijela - ruke, prsa, ramena, leđa, trbuh i noge. Čučnjevi, mrtvi limovi i stolni preše su popularne vježbe koje vježbaju primarne mišićne skupine.

Korak 4

Pronađite svoj "maksimalni maksimum" za svaku vježbu - težinu na kojoj možete dovršiti samo jedan ponavljanje u dobroj formi. Dodijelite se vježbi od 65 do 85 posto maksimalnog ponuđača. Trebali biste biti u stanju dovršiti barem pet ponavljanja na ovoj težini i postupno dodavati repove dok mišići rastu.

Korak 5

Izvršite dva do tri seta svake vježbe, dva ili tri dana u tjednu u nekoliko uzastopnih dana. Prilikom izvođenja posljednjeg seta svake vježbe držite podizanje dok ne možete završiti zadnji ponavljanje. Pripremite detektiva da vam pomognu u podizanju posljednjeg predstavnika za vježbe u kojima možete biti zarobljeni pod težinom, poput klupa.

Korak 6

Zapišite ove detalje vašeg vježbanja u dnevniku treninga: imena vježbi, utezi koji se koriste, broj ponavljanja dovršenih, broj setova dovršen i datum vježbanja.

Korak 7

Povećajte svoju težinu za 5 do 10 posto kada jednostavno možete završiti 12 ponavljanja određene vježbe.

Upozorenja

Slušajte svoje tijelo i umjerite svoje vježbanje ako se osjećate stalno u bolovima. Prekomjerno treniranje može rezultirati gubitkom snage i mišićne mase.