Kada ste mršaviji, prsa mogu biti lagana ili osjetljiva pa nije neuobičajeno da želite izgraditi veličinu u ovoj regiji. Muškarci s velikim, mišićavim škrinjama izgledaju definirani i snažni; žene s voluptuous grudi ispuniti bikini vrhu ili strapless haljina. Dobivanje težine može pomoći u stvaranju potpunijeg gornjeg dijela tijela, ali ne možete jamčiti da će dodatna težina migrirati isključivo na prsa.
Video dana
Dodatne kalorije i rutina treninga snage cijelog tijela mogu vam pomoći da pakirate na kilograma. Uključujući nekoliko vježbi za ciljanje vaših prsnih mišića, također vam mogu pomoći u izgradnji veće veličine u prsima. Ako ste žena, ipak, povećanje mišića ne mora nužno povećati veličinu šalice.
Kalorije za dobivanje mišića
Optimalan način za izgradnju veće prsa i cjelokupni zdraviji izgled tijela je dodavanje mišićne mase putem treninga na težini i konzumiranje višak kalorija. Potrošnja od 250 do 500 kalorija dnevno uz kalorije koje trebate održavati svoju težinu pomaže vam da stavite na maksimalnu pola kilograma mišića tjedno. Ako se vaše tijelo lagano pakira na masnoću, zadržite na donjem kraju tog raspona.
Mnogi od tih dodanih kalorija trebali bi doći iz većih obroka bjelančevina i proteina bogatih zalogaja. Vaš dnevni unos trebao bi biti oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Vježba za izgradnju prsa
Samo dodavanje kalorija neće vam omogućiti izgradnju mišićne mase, niti će dodati masno tkivo isključivo na vaše grudi ako ste žena koja želi povećati veličinu grudnjaka. Bez vježbanja, oko dvije trećine svake funte koju dodate je u obliku masnoća - i to masnoće može ići na vaš trbuh, bokove i bedra.
Trening s utezima osigurava otpor koji je potreban za rad mišića kako bi koristili dodatnu kaloriju koju jedete kako bi postali jači i deblji. Program ukupnog tijela koji se odnosi na svaku glavnu skupinu mišića povećava debljanje i ravnotežu u vašem tijelu. Izaberite barem jedan skup od četiri do osam ponavljanja pokreta kao što su čučnjaci, udubljenja, ramena, redovi, kovrče i drobiti. Koristite utege koji se osjećaju teškim kada radite posljednju ili dva ponavljanja.
Budući da se usredotočite na veličinu prsnog koša, napravite dodatne vježbe za prsne mišiće - uključujući preše, letke i sklekove. Ostavite minimalno 48 sati između mišića kako biste im mogli popraviti i rasti.
Hrana za jelo za dobivanje mišića
Plan prehrane koji se sastoji od kalorijske guste, cjelovite hrane podupire vaše napore u teretani. Izaberite škrobno, visoko vlakno povrće, kao što su slatki krumpir i zimski squash, i cjelovite žitarice za energiju. Kvalitetni plodovi koji promiču dobitak težine su banane, papaje i ananas. Izvori proteina koji pružaju aminokiseline koje su vam potrebne za rast i oporavak mišića - kao i za zdravlje - uključuju jaja, piletinu, puricu, losos, bjelokost, tofu i protein sirutke.
Imati proteinski snack nakon bilo kojeg od vaših težina vježbanja, uključujući one usredotočene na prsa. Prikladni zalogaje nakon treninga koji imaju kvalitetne kalorije mogu uključivati tresti od miješanog voća, jogurta i proteina sirutke; sendvič od puretina na cjelovitom kruhu; ili pileća prsa sa slatkim krumpirom.
Realna očekivanja za veličinu prsnog koša
Vaš osnovni oblik tijela i veličina genetski je određen - a to uključuje veličinu prsa. Neke vrste tijela su jednostavno lankier i vitko od drugih. Iako jedete nutricionističku gustu hranu i vježbanje s utezima mogu vam omogućiti da se osjećate i izgledate kao monter, ne smiju vam dati torbicu za bodybuildere ili veću veličinu poprsja. Jače mišiće u prsima poboljšavaju držanje i definiciju u gornjem dijelu tijela kako bi vam pomogli da izgledate što je moguće bolje.
