U nekim situacijama, dobivanje težine može biti prioritet za vas. To može uključivati oporavak od operacije ili bolesti; želeći poboljšati sportske performanse ili vam je liječnik rekao da će vam dobivanje težine pomoći da se osjećate energijom i izgledate zdravije. Doplate postoje da se obećavaju da se hrpe na kilograma, ali ti dodaci vjerojatno neće biti jednako učinkoviti kao jedući cijelu hranu. Dobivanje značajne količine težine u nekoliko dana jednostavno nije izvedivo. Ali ako se ozbiljno usredotočite na vaše obroke i vježbate tijekom razdoblja od tjedana i mjeseci, možete staviti težinu na najzdraviji mogući način.
Video dana
Postupak mršavljenja
Dobivanje težine zahtijeva uzimanje više kalorija nego što redovito izgorite kako biste stvorili višak kalorija. Dodajte 250 do 500 kalorija dnevno, a trebate dobiti pola kilograma težine tjedno, stopa koja će vam pomoći da većina tjelesne težine koju ste dodali je mišića, pod uvjetom da također radite i na treningu otpora. Prebrzo ubacivanje kilograma jamči da ćete dobiti uglavnom masnoće, a previše masti može škoditi vašem zdravlju.
Saznajte svoje dnevne kalorijske potrebe, pomoću online kalkulatora ili dobivanjem pomoći od dijetetičara. Zatim dodajte 250 do 500 kalorija kako biste odredili broj ukupnih kalorija koje biste trebali podijeliti između tri obroka i dva ili više jačih grickalica. Unos kalorija za dobivanje težine varira, ovisno o dobi, veličini, razini aktivnosti, spolu i brzini metabolizma. Aktivni mladi ljudi s visokim metabolizmom trebaju više kalorija nego vitke starije žene.
Izaberite visoko kaloričnu hranu umjesto dodataka
Potaknite kalorije u obrocima odabirom zdrave, veće kalorijske hrane. Izaberite guste plodove poput banana i grožđica umjesto lakših bobica i grožđa. Imaju škrobno povrće, uključujući kukuruz i slatki krumpir, a ne ne-škrobni povrće poput cvjetača i zelenog graha. Izaberite debele ploče kruha od cjelovitog zrna za sendviče ili kao stranu. Naručite srdačne juhe i prahove preko juhe od povrća ili pileća juha od juhe. Odaberite zalogaje poput orašastih plodova, mješavine staze, sušenog voća i jogurta pune masti umjesto kokice, mrkve i obrano mlijeko.
Neka namirnice dobivaju više kalorijske vrijednosti od zasićenih masti, dodanog šećera ili rafiniranih brašna. Te bi trebao izbjegavati ove kalorije, jer ne obogaćuju vaš prehrambeni unos ili promoviraju rast mišića.
Neki dodatci koriste ugljikohidrate i šećer kako bi povećali broj kalorija, zbog čega je cjelovita hrana obično bolja. Proizvođači dodataka ne trebaju dokazati njihovu učinkovitost prije nego što ih prodaju, niti ih reguliraju proizvođači hrane i lijekova.Neke dodatke za tjelovježbu su sadržavale steroide i lijekove na recept, izvijestili su korisnici izvješća u 2010. godini.
Jednostavni načini za povećanje unosa kalorija prirodno
Doplate privlače nekim ljudima jer jednostavno dodaju kalorije i ne trebate promijenite veličine dijelova i izbor hrane. Cijela hrana dodaje kalorije, ali to čine prirodno i sadrže više hranjivih tvari od dodataka.
Na primjer, krišite polovicu avokada preko jela od kajgana ili ih dodajte sendvičima i salatama za dodatnih 115 kalorija. Dodajte matice žitaricama, salate i pomiješajte krumpiriće za 222 kalorija po 1/4 šalice. Pomiješajte 1/4 šalice praškastog cjelovitog mlijeka u limenke, vruće žitarice, tekuće mlijeko i smoothije za 159 kalorija. Bacajte povrće i tjesteninu s maslinovim uljem, ili upotrijebite ulje kao umak za cjeloviti kruh da biste dodali 124 kalorija po žlici. Dodajte sušeno voće na žitarice ili domaće muffine od mekinja - 1/4 šalice grožđica osiguravaju oko 110 kalorija.
Ostali načini za dodavanje kalorija uključuju izradu kalorija visoke kalorija iz banane, kokosovog vrhnja, jogurta, avokada i borovnica. Ili pojesti banane, jabuke ili pletene krekere s velikim količinom maslaca od kikirikija.
Otpornost treninga za povećanje mišića
Kako biste povećali težinu izgradnjom mišića, započnite sveobuhvatni program treninga snage koji se odnosi na svaku grupu mišića u vašem tijelu. Učinite to barem dva puta tjedno. U setu od četiri do osam ponavljanja, koristite utege koji se osjećaju teškim po posljednjoj ponavljanju. Pokušajte barem jedan set, ali radite do tri seta kako biste unaprijedili svoj napredak dok postanete jači. Dobit ćete najveću korist od složenih poteza koji istodobno rade više zglobova i mišića. Iskušajte čučnjeve, redove, preše, udubljenja, škripanje, prešanje nogu, kovrče i proširenja.
Izvođenje kratkih djelovanja kardio 20 do 30 minuta nekoliko puta tjedno. Iako pokušavate održavati višak kalorija i ne pokušavate izgorjeti previše kalorija, kardio je neophodan za fleksibilne zglobove, zdravlje srca i respiratornu izdržljivost.
