Čovjek dobiva na težini jedući više kalorija nego što gori svakodnevno. Iako će vam dodatne kalorije pomoći da se nabavite na kilograma, dobivanje kalorija iz šećera i nezdrave masti uzrokovat će vam da dobijete masnoću, što ne čini ništa za vaše zdravlje ili izgled. I dalje ste osjetljivi na zdravstvene komplikacije koje proizlaze iz previše šećera, rafiniranih zrna i zasićenih masti, čak i ako niste tehnički prekomjerne težine. Smetnje zdravih bjelančevina, mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica i škroba povrća pomoći će vam da izgledate i osjećate se zdravijima kada trebate staviti kilograma.
Video dana
Težina postizanja ciljeva za muškarce
Ako ste jedući dovoljno vremena za održavanje vaše težine, dodajte 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno da biste dobili 1/2 do 1 funta tjedno. Muscle je teže dobiti od masti, tako da dodavanje više od 500 kalorija vjerojatno će samo povećati tjelesnu masnoću, a ne vas učiniti jačima i čvršćim. Ako vaše tijelo ima svojstva endomorfa - tendencija da nosi više tjelesnih masnoća, osobito u abdomenu - dodajte samo 250 kalorija, jer lako dobijete masnoću. Ako ste više ektomorfni - dugačak, neravan i nesposoban za postizanje velike težine - ciljajte na 500 kaloričnu dnevnu višku da biste vidjeli rezultate.
Možda ćete morati malo igrati s dodavanjem kalorija dok promatrate kako vaše tijelo reagira - nemojte se fiksirati na točan broj. Također imajte na umu da neke vrste tijela neće se raspršiti kao i druge; i dalje možete biti zdraviji i jači čak i ako ste prirodno tanki.
Ako dobivate težinu kao oporavak od traume, operacije ili ozbiljne bolesti, porazgovarajte sa svojim liječnikom o vašim kalorijskim ciljevima.
Namirnice koje možete izabrati za zdravu tjelesnu težinu
Dodatne kalorije iz vrećice čipsa, sode, kolačića i brze hrane ne smiju se izbjeći kad osjetite da ste previše tanki. Ali ove namirnice imaju malo načina ishrane i zapravo su suprotne vašem cilju dobivanja mišićne mase.
Leani proteini bi trebali biti prednji i središnji za svaki obrok. Odrezak, grah ili mahunarke, perad i masna riba - poput lososa - sadrže aminokiseline koje trebate poduprijeti rast mišića i oporavak od vježbanja. Cilj je konzumirati oko 0,35 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi podržao vaše vježbanje i potaknuo kalorije. Za čovjeka od 160 funti, to je najmanje 88 grama dnevno - ili oko 22 grama u svakoj od četiri jela.
Uživajte u besplatnim obrocima povrća i cjelovitih žitarica na obrocima, čak i drugom pomaganju, kako biste povećali unos kalorija. Svježe povrće daje fitonutrijenata kako bi podržao vaše zdravlje i proces izgradnje mišića. Dok vam je potrebno vlakno i hranjive tvari iz vodenih sorti, kao što su salata i brokula, poslužite se višom kalorijom, škrobnim sortama kao što su slatki krumpir, kukuruz i zimski tikvice.Cijele zrna, poput smeđe riže ili gusta kruha od cjelovitog zrna, nadmoćno su od bijelih sorti - oni sadrže kalorije, ali također imaju optimalne količine vlakana i prirodnih hranjivih tvari.
Ako je vaš apetit neznatan, dodajte gustoću kalorija u obroke prelivajući čili s sirom, širite guacamole na sendviče ili dodajte matice žitaricama.
Snacking za težinu
Preskočeni obrok ili snack je propuštena prilika da se u kalorije. Uz tri obroka dnevno, imate dva do tri zalogaja - jedan između doručka i ručka, drugi između ručka i večere i nešto neposredno prije kreveta ili nakon vježbanja.
Optimalni zalogaje sadrže hranjive tvari i kalorije. Sendvič od maslaca od purana ili maslaca od kikirikija na cjelovitom pšeničnom kruhu; sir s grožđicama; zdjelu granole s mlijekom; ili glatke od banane, bobica, bjelančevine i mlijeka su sve opcije. Ako vam je potrebna prenosiv izbor, nosite stazu mix, sjemenke bundeve, jogurt, i voćne i dalmatinske snack barove. Piće s kalorijama, kao što je mlijeko ili 100 posto voćnog soka, su druge mogućnosti.
Vježba za dobivanje mišića
Konzistentni program vježbanja pomaže vašim nutricionističkim naporima za povećanjem težine. Ciljajte sve glavne mišićne skupine, koje uključuju prsima, leđima, tricepsu, bicepsu, ramenima, kvadricepsu, leđima, glutesu i absu. Učinite najmanje jednu vježbu za svako od tih područja barem dva puta tjedno. Ciljajte ih s dva do tri seta od četiri do osam ponavljanja, koristeći težinu koja se osjeća jaka u posljednja dva do tri ponavljanja. Jednom kad možete jednostavno slegnuti osam ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu, tako da vaši mišići ostaju izazvani da rastu. Ne trenirajte isti dio tijela za uzastopne dane, ali jednog dana možete pogoditi težinu za treniranje nogu i trbušne mišiće i sljedećeg rada na rukama, prsima i leđima.
Čak i ako ne želite izgorjeti kalorije iz dugih kardiovaskularnih vježbi, neki su potrebni kako bi poboljšao zdravlje srca i dišnog sustava. Idite barem 20 do 30 minuta nekoliko puta tjedno. Čak i blaga kardiovaskularna vježba, kao što je brza hodanja ili vožnja biciklom, pomaže povećati apetit, tako da možete uzeti sve potrebne kalorije.
