Da biste dobili tjelesnu težinu, morate dosljedno konzumirati više kalorija nego vaše tijelo gori. Da bi se održala zdrava, dobitak težine trebao bi doći iz hrane bogate hranjivim tvarima umjesto praznih kalorija. Datumi i tahini mogu vam pomoći da ispunite svoje ciljeve gubitka težine, a oni su i prirodno veganski izbori. Obavezno dodajte trening snage u svoju rutinu kako biste povećali mišiće mišića umjesto da povećate težinu pohranjivanjem viška masnoća.
Video dana
Dobiti na težini zdrav način
Da biste dobili 1 funtu, morate trošiti 3, 500 kalorija više nego što se spali za energiju. Ako razina aktivnosti ostaje neprekidna i dodajete 500 kalorija u trenutačni dnevni unos, dobit ćete 1 funtu tjedno. Kako se dnevna vježba povećava, morat ćete utvrditi i broj kalorija koji se upotrebljavaju za svaku aktivnost i povećati dnevne kalorije kako bi nadoknadili one koji su izgorjeli. Možete napraviti svoje vlastite izračune kalorija ui van, ali lakša je alternativa upotreba on-line kalkulatora, poput onih dostupnih kod Wake Forest Baptističkog zdravstva, zdravstvenog statusa i SuperTrackera u Ministarstvu poljoprivrede SAD-a za izračunavanje vaših potreba, a zatim dodajte Kalorije potrebne za dobivanje težine.
Vaš je razlog za dobivanje težine također važan čimbenik. Ako ste pod težinom i želite težinu iz zdravstvenih razloga, uzmite ga sporim i jednostavnim. Oni koji su uključeni u intenzivnu tjelovježbu koji žele izgraditi mišiće trebaju dovoljno kalorija kako bi se spriječilo korištenje proteina u energiji, što može zahtijevati više od 500 dodatnih kalorija dnevno. Ako trebate nadoknaditi neželjeni gubitak težine uzrokovanog medicinskim stanjem, prvo se obratite registriranom dijetetičaru ili svom liječniku kako biste bili sigurni da je vaš pristup najbolji za vaše zdravlje.
Potaknite dnevne kalorije s datumima i Tahini
Pronađite mnogo vrsta datuma u trgovini, ali dva favorita su datumi Deglet Noor i Medjool. Datumi Deglet Noora su manji, češći i suši u usporedbi s većim Medjool datumima koji su vlažni i mekani. Jedan Deglet Noor ima 20 kalorija; jedan Medjool, 66 kalorija. Ako jedete tri datuma Deglet Noora, dobit ćete gotovo iste kalorije i makronutrijente kao i jedan Medjool.
Tahini, ili sezamovo maslac, napravljeni su brušenjem sjemena sezama dok ne formiraju tijesto. Često se dodaje mala količina biljnog ulja kako bi se stvorio razrjeđi i kremeni sezamov maslac. Budući da se sastoji gotovo isključivo od sezamskog sjemena, tahini ima sve kalorije i hranjive tvari iz sjemena, ali u koncentriranom obliku jer traje 1 šalicu sjemena sezama za proizvodnju oko 1/2 šalice tahinija. Jedna žlica tahini opskrbljuje 89 kalorija, izvještava USDA.
Ako jedete jedan Medjool datum - ili tri Deglet Noor datuma - i žlicu tahinija, dodati ćete 155 kalorija dnevnoj prehrani.Jedite istu kombinaciju tri puta dnevno kao zalogaje, a oni će pridonijeti gotovo 500 kalorija. Prosijite 2 žlice tahinija na komadić kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, a zatim ga stavite na dva medjugirana datuma, a završite s 386 kalorija. Dvije od njih svakodnevno pridonose značajnim kalorijama.
Kombinirajte veganske datume i Tahini
Kombinacija datuma i tahini stvara komplementarnu mješavinu makronutrijenata. Jedan Medjool ima 18 grama ugljikohidrata i 16 grama šećera koji je dobar za energiju, jer ćete dobiti samo 3 grama ugljikohidrata i bez šećera od 1 žlice tahinija. Oba sastojka imaju gotovo jednaku količinu vlakana, za ukupno 3 grama dijetalnih vlakana, što usporava apsorpciju šećera kako bi se izbjegla ravnoteža šećera u krvi. Datumi su prirodno bez masnoće, ali 1 žlica tahini opskrbljuje 8 grama ukupne masti, koja se sastoji uglavnom od zdravih nezasićenih masti.
Dobivanje dodatnih kalorija s tahini-datom tresenjem mlijeka koji uključuje tahini, datume, banane i kokosovo ili soje mlijeko Može potrajati s nekim eksperimentiranjem kako bi se procijenio udio sastojaka koji vam se sviđaju, ali ako počnete s bananom, 2 žlice tahini i tri Medjool datuma za svako posluživanje, dobit ćete oko 500 kalorija iz banane, tahini i datuma, plus što god sadrži mlijeko.
Možete stvoriti snack miješanjem tahini paste, Medjool datume i ljekovitog mesa, a zatim prebaciti mix u loptice veličine ugriza. Zamijenite lješnjake s bilo kojim od svojih omiljenih orašastih plodova ili sjemenki, zatim dodajte kakao u prahu kako bi poboljšao antioksidante. Ako je smjesa previše suha da se drži zajedno, dodajte još datuma. Napravite ukusnu verziju sa tahini, datumima, orašastim plodovima i suncem sušenim rajčicama ili drugim povrćem. Kosi se u maslinovom ulju kako bi stvorio pravu konzistenciju da se formira mješavina u kuglicama.
Protein za povećanje tjelesne težine u veganskoj prehrani
Čak i ako ne namjeravate trenirati radi nakupljanja mišića, još je važno sintetizirati nove mišiće dok povećavate težinu za održavanje zdravlja mišića. Da biste postigli ovaj cilj, trebate dovoljno kalorija plus protein za izgradnju mišića. Jedan od načina da se maksimizira sinteza mišićnih proteina jest produljenje proteinske potrošnje tijekom dana, a ne veći veći postotak proteina po jedan obrok u večernjim satima, objavio je Journal of Nutrition u lipnju 2014.
Možda ne mislite na datume i tahini kao visoko proteinske hrane - i to je točno za datume, budući da jedan Medjool jedva ima tragove proteina. Ali tahini je drugačija priča. Dvije žlice tahinija imaju 5 grama proteina. Preporuča se dijetetski dodatak za žene 46 grama proteina dnevno, dok muškarci trebaju dobiti 56 grama, prema Institutu za medicinu. To znači da žene dobiju gotovo 11 posto dnevnih bjelančevina, a muškarci dobivaju 9 posto, od samo 2 žlice tahinija. Možete učinkovito koristiti tahini za dodavanje proteina i promicanje dobitka težine uključivanjem u obroke i zalogaje tijekom dana.
