Iako se često percipiraju kao osnovna vježba, sklekovi zapravo su spojeni kretnji koji ciljaju prsa, ramena, leđa i ruke odjednom. Tjelesna težina je vaš izvor otpora jer upotrebljavate i snagu i izdržljivost kako biste smanjili i podignuli svoje tijelo. Izvođenje sklekova s odgovarajućim oblikom i napredovanje do naprednih varijacija može vam pomoći da maksimalizirate razvoj mišića.
Video dana
Korak 1
Zagrijte prije stavljanja stresa na mišiće s pritiskom; pokušavajući ojačati mišiće hladnoće može dovesti do ranog umora ili ozljeda, što može ugroziti vaše rezultate. Izvršite najmanje 10 minuta kardiovaskularne vježbe, kao što je trčanje, konopac za skakanje ili penjanje po stepenicama.
Korak 2
Izvršite sklekove s odgovarajućim oblikom kako biste maksimalno povećali sposobnost vježbanja izgradnje mišića. Dođite do vaših ruku i koljena na podu s vašim rukama odvojene malo šire od širine ramena. Stavite prste i produžite noge ravno. Povucite kormilar prema vašoj kralježnici i poravnajte donji dio leđa. Gurnite noževe ramena niz leđa. Držite vrat neutralnim. Savijte ruke i spustite torzo prema podu sve dok se gornji dijelovi ne postignu paralelno s podom. Prođite kroz ruke kako biste izravnali ruke i vratili se na polaznu poziciju.
Korak 3
Uključite sklekove u svoj trening svaki drugi dan; dopustiti najmanje jedan cjelodnevni odmor za oporavak. Trening snage može uzrokovati mikroskopske suze u vašim mišićima koje trebaju pravilno vrijeme za popravak prije ponovnog stavljanja pod stres. Pretreniranost može dovesti do ozljeda ili čak slabljenja mišića. Izvođenje sklekova svaki drugi dan može vam pomoći da spriječite prekomjerivanje mišića.
Korak 4
Povećajte količinu sklekova koje radite svaki trening ili svaki tjedan. Cilj je dodati između jedan do pet ponavljanja na svoj set, ovisno o vašoj sposobnosti. Držite napredak postupno i izbjegavajte izvedbu skupa iznad točke umora, tj. Kada ne možete izvesti drugi rep s odgovarajućim oblikom.
Korak 5
Povećajte izazov i izgradnju mišića poticanjem naprednih varijacija sklekova. Na primjer, dodajte rotirajuću bočnu stranu nakon svakog ponavljanja, izmjenjujući lijevu i lijevu stranu. Izvršite sklekove s jednom nogom podignutom u zraku, što stvara nestabilnu bazu i zahtijeva da jezgra, leđa i ramena naporno rade na stabilizaciji vašeg tijela. Unaprijed na plijevni potisak, što podrazumijeva guranje s poda rukama na vrhu usponske faze pushupa. Počnite s jednom do dva seta od osam do 12 ponavljanja s naprednim verzijama i radite svoj put do tri seta dok postanete jači.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka ili napredovanja fitness rutina.Izbjegavajte provođenje sklekova ako imate bilo kakve ozljede ramena ili leđa ili problema.
