Dobivanje većih ramena traje posao, ui iz teretane. Obuka kod kuće je lagana prepreka, ali to ne znači da se ne može prevladati. Najbolje je da uložite u skupinu jakih bokova otpora s ručkama. To čine dobre, pristupačne kućne alate koji se mogu koristiti za rad bilo kojeg dijela vašeg tijela. Vježbe s parom otpornih bendova s vježbama tjelesne težine i bit ćete na dobrom putu prema postizanju cilja.
Videozapis dana
Korak 1
Izvršite skup sklekova. Naslonite se na trbuh s rukama i nogama približno otvora ramena. Stalno se gurnite s poda tako što ćete proširiti svoje ruke i podići bokove u zrak. Gurnite svoju težinu natrag prema vašim potpeticama i oblikujte obrnuti kut sa svojim tijelom. Održavajte ovo poravnavanje dok savijate laktove i spustite se. Prestani kad ti čelo bude centimetar iznad poda, gurnite se natrag i ponovite. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i četiri do pet setova ove i svih sljedećih vježbi.
Korak 2
Pričvrstite nogama u širinu ramena kako biste raširili ramena s trakama. Držite ručku u svakoj ruci i stajite na sredini benda. Postavite ruke ravno iznad ramena dlanovima okrenutim prema naprijed. Gurnite ručke ravno iznad glave i pomaknite ruke zajedno. Držite se na trenutak, spustite ručicu natrag i ponovite.
Korak 3
Izvršite skup hinduskih sklekova. Pretpostavimo početni položaj skočnog zgloba i gledaj unatrag. Spustite tijelo dolje prema podu savijanjem laktova i naprijed kao da puzate ispod ograde. Držite bokove odmah iznad poda kada to učinite. Ustani i zakoluj leđa dok u potpunosti širi ruke. Držite ovu poziciju na trenutak, a zatim se prebacite natrag u početnu poziciju pomicanjem suprotnog smjera. Izmijenite natrag i naprijed između svake pozicije.
Korak 4
Koristite zid za pomoćne ručice. Okrenite se ispred zida i pažljivo postavite noge na nju. Šećite noge do zida dok šeću ruke unatrag. Zaustavite se kada vaše tijelo bude ravno gore i da ste okrenuti prema zidu. Postavite ruke oko širine ramena i savijte laktove da se spuste. Zaustavite se kada vam je glava oko dva inča od poda, gurnite se natrag gore i ponovite.
Korak 5
Uhvatite ručke benda za izmjenu bočnih i naprijed podizanja. Stajati na sredini benda i držite ruke točno ispred bedara dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Podignite ruke u zrak do vaših strana dok ne budu paralelne s podom i spustite ih natrag. Podignite ih ispred vašeg tijela dok ne budu paralelno s poda i spustili ih opet dolje.Zamijenite natrag i naprijed sa svakim položajem. Držite lagani zavoj u koljenu tijekom.
Savjeti
- Izvođenje treninga na ramenima tri puta tjedno ne uzastopnim danima. Ako ste mršavi, povećajte unos kalorija radi promicanja težine. Izaberite hranu koja je kvalitetan izvor bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća kao što su lean meat, perad, jaja, cjelovite žitarice, voće, povrće i ribu.
Upozorenja
- Započnite s jednim setom po vježbi za svoj prvi tjedan kako biste smanjili rizik od teških bolova u mišićima.
