Dobivanje buff stvarno brzo znači da se morate usredotočiti na izgradnju mišića umjesto gubitka tjelesne masti. Povećanje veličine vaših mišića brzo i smanjenje tjelesne masti su dva vrlo različita cilja. Mišić zahtijeva dodatne kalorije i dosta vremena za podizanje težine uz minimalnu aerobnu tjelovježbu.
Video dana
Dijetalni razlozi
Korak 1
Umnožite svoju težinu u kilogramima za 50 kalorija ako ste muškarac, 44 kalorija ako ste žena. Dodajte 350 do 700 kalorija na svoj broj, izračunavajući ukupnu dnevnu kaloriju koju morate konzumirati da biste dobili 1 do 2 lbs. mišića tjedno.
Korak 2
Izračunajte grama proteina koje morate uključiti u dnevni unos kalorija za izgradnju mišića. Jednostavno umnožite svoju težinu u kilogramima za 1 1/2 do 2 g proteina. Jedite najčešće mršave ili niske masnoće životinjskih bjelančevina; uključiti prah proteina sirutke.
Korak 3
Pijte proteinu protresa 30 minuta prije i unutar 30 minuta nakon svakog vježbanja treninga težine. Pomiješajte oko 24 do 48 g proteina sirutke s 1 šalicom vode i jabučnom jabučicom za tresenje prije treninga. Pomiješajte 48 do 72 g proteina sirutke s 1 1/2 šalice obrano mlijeko, 1 šalicu vode ili sok i 1 šalicu svježeg ananasa.
Težina treninga
Korak 1
Vježbajte prsa, leđa i telad ponedjeljkom. Radite noge, ramena i trbušne mišiće četvrtkom. Završi tjedan s bicepsom i tricepsom rutinu petkom. Odmorite svoje mišiće tako što ćete odustati od treninga za utege utorkom, srijedom, subotom i nedjeljom, maksimizirate dobre mišiće.
Korak 2
Koristite dovoljno teških utega kako biste mogli izvršiti samo šest do 12 ponavljanja od četiri do šest setova po vježbi. Učinite četiri do šest različitih vježbi za prsa, leđa, noge i trbušne mišiće. Dovršite četiri vježbe za svoje manji biceps, triceps i mišiće ramena.
Korak 3
Zapišite sve vježbe, težine, postavke i ponavljanja za svaki trening. Planirajte vježbu sljedećeg tjedna koristeći podatke iz prethodnog tjedna. Pogledajte težinu, ponavljanja i postavke koje ste učinili za svaku vježbu, a zatim povećajte jednu ili dvije varijable. Povećajte težinu koju podižete kada možete završiti tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
Što vam je potrebno
- Protein sirutke
- Vježba
- Voda
- Apple
- Skim mlijeko
- Svježi ananas
Savjeti
- obroke noću, osiguravajući da ćete jesti dovoljno kalorija kako biste brzo postigli buff.
Upozorenja
- Ako redovito ne podižete dizanje utega, potrebno je dva do tri tjedna da postupno počnete program izgradnje masovnih masa. Podizanje teških težina do dva sata tri dana tjedno ostavit će vam jako ozbiljne i ozbiljne ozljede, ako niste u početku uvjetovani.
