Možete biti fit i nevjerojatan u bilo kojoj dobi, čak i nakon 50 godina. Zapravo, ovo je najbolje vrijeme za početak nove fitness rutine. Nakon dobi od 50 godina, stopa gubitka mišićne mase ubrzava se na oko 1 funta mišića svake godine, napominje američko vijeće o vježbi. A kada se uzmete i steknete, možete spriječiti gubitak mišića. Plus ćete imati koristi od nižeg krvnog tlaka, poboljšane razine kolesterola i održavanja tjelesne težine.
Video dana
Korak 1
Prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja, potražite liječnika. Vaš liječnik će isključiti bilo koji uvjet koji može učiniti vježbanjem nesigurno. Može vam ponuditi i sigurnosne smjernice koje ćete slijediti.
Korak 2
Zagrijte najmanje pet minuta prije izvođenja radova. Ova aktivnost priprema tijelo povećanjem tjelesne temperature i poticanjem protoka krvi. Zagrijavanje se sastoji od aktivnosti koje se izvode sporije. Ako idete na jog, na primjer, prije vježbe s hoda.
Korak 3
Stretch zagrijava mišiće. Vježbe za fleksibilnost povećavaju pokretljivost tijela, poboljšavaju držanje tijela i sprečavaju ozljede. Istezanje bi trebalo provoditi barem dva puta tjedno za izgradnju i održavanje fleksibilnosti, sugerira američka škola športske medicine ili ACSM. Primjeri istezanja obuhvaćaju protežu na vratu, protežu se na prsima i gornji dio tijela. Proširite svaki mišić do napetosti, a zatim držite 15 do 30 sekundi. Ponovite se dva do tri puta.
Korak 4
Izvršite vježbe kardiovaskularnog sustava najmanje 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu pet dana u tjednu. Trebali biste biti u mogućnosti razgovarati tijekom vježbanja s umjerenim intenzitetom, ali ne možete pjevati svoju omiljenu pjesmu, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Primjeri umjerene vježbe uključuju biciklizam, jogging i plivanje. Ako tek počinjete, započnite s pet minuta vježbanja. Radite do 30 minuta tijekom vremena.
Korak 5
Snaga trenira najmanje dva puta tjedno s najmanje 48 sati između sjednica. Svaka sesija trebala bi se sastojati od osam do 10 vježbi, usredotočujući se na glavne skupine mišića. ACSM preporuča postizanje težine dovoljno teške da se podigne između 10 i 15 ponavljanja.
Savjeti
- Prijavite se za vježbu. Instruktori grupnih vježbi pružaju vam odgovarajuće znakove i tehnike koje vašu vježbu u teretani čine sigurnom. Još jedan bonus, iskustva u grupi pružaju motivirajuće i podržavajuće okruženje. Ako je moguće, pripremite osobni trener za rutinu prilagođenu vašim potrebama. Trener također može pokazati odgovarajuće tehnike treninga koji će vam pomoći spriječiti ozljede.
