Powerlifting je snaga sport tijekom kojeg se natječu u čučanj, klupa press i deadlift. Mnogi podizni teretnici se penju na težinu tijekom karijere, a trening je velik dio toga. Dijeta je također kritična: bez obzira koliko se vježbate, ako ne jedete kako biste podržali trening, nećete rasti.
Video dana
Trening
Korak 1
Čvrsto stisnite bez zaokruživanja leđa. Čvrsto držite dvoručni zupčanik na gornjoj leđima, a ne vratu, i spuštajte dok vaše noge na vrhovima vaših kukova nisu ispod razine vrhova koljena; onda se podignite. Ovo podizanje mora biti opsežno prakticirano - često tri ili četiri puta tjedno.
Korak 2
Mrtva vožnja teška bez prekomjernog volumena. Deadlifting stavlja naprezanje na cijeli sustav koji se može teško oporaviti. Odmrzavanje ne više od jednom tjedno.
Korak 3
Klupa s dobrom tehnikom koja koristi različite raspone i brzine ponavljanja. Morate naučiti razviti dobru tehniku, ali i ubrzati šipku tako da se ne zaglavi pod teže utege. Vježbajte ovu liftu onoliko često koliko tri puta tjedno.
Korak 4
Vježbajte svoju podršku muskulature. Najvažnije su leđa, triceps i loza. Ovi mišići stvaraju snagu za tri lifta i dobro reagiraju na veće ponavljanje setova u rasponu od šest do 12 ponavljanja. Nemojte preopteretiti ove mišićne skupine; dovoljno je dva puta tjedno.
Dijeta
Korak 1
Pojesti proteine iz cijele hrane kao što su crveno meso, mlijeko i jaja. Pileća i riba mogu biti ugodna promjena ritma. Treba vam barem dvostruko više proteina nego i neiskornik.
Korak 2
Potrošite mnogo masnoća u vašoj prehrani. Dijeta koja preniska s masnoćom ograničit će vašu sposobnost proizvodnje testosterona, koji je hormon najodgovorniji za rast mišića. Uzmite većinu masnoća iz zdravih izvora, kao što su maslinovo ulje i nezasićene masti.
Korak 3
Jedite dovoljno ugljikohidrata da vam daju energiju za treniranje. Unos ugljikohidrata varira s volumenom treninga, pa ga prilagodite gore ili dolje, ovisno o tome koliko trenirate. Uzmite većinu ugljikohidrata od voća, cjelovitih žitarica i povrća.
Korak 4
Konzumirajte esencijalne masne kiseline u vašoj prehrani. Izvori su masne ribe, orašasti plodovi i sjemenke, kao i dodatke. Bitne masne kiseline potrebne su za sintezu mišićnih proteina.
Korak 5
Dodajte prehranu s proteinima i ugljikohidratima odmah nakon svake vježbe. Nakon vježbanja, konzumiranje kombinacije proteina i ugljikohidrata može povećati oporavak i promicati rast mišića.
Stvari koje trebate
- Šipka s sigurnosnim okovratnikom
- Pločice i tegovi za bućanje
- Podesiva klupa
- Zidna utičnica
Savjeti
- Držite dnevnik vježbanja.Ako vaš liftovi ne napreduju, trebate prilagoditi trening ili svoju prehranu. Nemojte se mijenjati istodobno, ili nećete znati što je bilo isključeno. Polako promijenite promjene kako biste sebi omogućili da se prilagodite.
Upozorenja
- Nikad nemojte dizati bez detektora.
