Zbog ženskih uloga poput trudnoće i dojenja, žene imaju tendenciju da pohranjuju više masti na njihovim tijelima kako bi osigurale adekvatnu energiju za ove zadatke. To može učiniti više zahtjevnim za vas da biste dobili mršavo, tonirano tijelo. Osim toga, strah od nakupljanja može vam učiniti nerado napraviti trening snage. Srećom, s malo predanosti nekim fitness rutinama i prehrani, možete dobiti neku mršavost mišića i još uvijek izgledati trim.
Video dana
Korak 1
Napravite program vježbanja cijelog tijela tri dana tjedno. Izvedite između dva i pet setova po vježbi i koristite težine dovoljno teške da možete učiniti samo između osam i 12 ponavljanja kako biste osigurali da izgradite lean mišiće. Davanje više od toga može zapravo spriječiti rast mišića.
Korak 2
Učite trening s intervalima, gdje se izmjenjujete između vježbe s visokim i slabim intenzitetom, kardiovaskularnu vježbu izbora. Uključivanje kardio u svoju rutinu će vam osigurati da izgradite lean mišića, a ne bulk. Intervalna obuka osobito pomaže u promicanju rasta mišića, a također će potaknuti metabolizam, koji će spriječiti višak kalorija potrebnih za održavanje vaše rutinske izgradnje mišića, od pretvaranja u masnoću.
Korak 3
Pijte puno vode. Vaše tijelo treba odgovarajuću hidrataciju za adekvatan oporavak masnoća i oporavak mišića. Također, dehidracija može stvoriti lažni osjećaj gladi, što dovodi do prejedanja.
Korak 4
Jedite pet ili šest malih obroka tijekom dana, a ne tri veće. To će zadržati metabolizam, spriječiti vam prejedanje i opskrbu mišića s potrebnim gorivom za rast i popravak.
Korak 5
Jedite oko 1 do 1,5 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine i uključite ga u svaki obrok. Suprotno popularnim uvjerenjima, jesti prekomjerne količine proteina neće osigurati brži rast mišića; Previše jela može dovesti do povećanja masti i pretjeranog stresa na bubrege.
Korak 6
Učinite ugljikohidrate oko 55 do 65 posto vaše prehrane. Potrebni su vam ugljikohidrati za gorivo za vježbanje i pomoć u oporavku mišića. Dobar izbor uključuje kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, tjestenina, zobene pahuljice i krumpir.
