Masti oko stražnjice vašeg struka ljubazno je poznata kao vaša rezervna guma ili na stranama, kao ljubavne ručke. Jedini način da biste dobili osloboditi od ovog masnoća je udvostručiti svoje napore da jedu pravo i vježbe. Kontrola porcija, smanjen unos određene hrane i fizički aktivni su ključne strategije gubitka masti.
Video dana
Ciljanje masti oko stražnjeg struka
Visceralna masnoća leži duboko u sredini koja okružuje vaše organe i može gurati prema van, stvarajući veći trbuh. To je isto toliko zdravstvena briga kao i kozmetički, jer ova vrsta masnoća povećava rizik od metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti. Masti oko stražnjeg dijela vašeg struka, međutim, je potkožno masno tkivo, što je sloj masti ispod kože. Visceralna masnoća reagira relativno lako na klasične strategije smanjenja težine za smanjenjem unosa kalorija, zdrave prehrane i uključivanja u umjerenu intenzivnu kardiovaskularnu vježbu i može biti prva mast koju izgubite. Masti oko stražnjeg struka može potrajati malo duže da nestane.
Potaknite gubitak masnoće stvaranjem kalorijskog deficita jedući manje kalorija nego što izgorite. Količina masnoća jednaka je 3 500 kalorija, pa ako ovaj manjak bude jednak 500 do 1 000 kalorija dnevno, izgubit ćete 1 do 2 funti tjedno. Uključivanje u više tjelesnih aktivnosti za podizanje kalorijske opeklina i smanjenje unosa kalorija učinit će ovaj deficit mogućim. Ipak nemojte jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno. Potrošnja manje od 1 200 kalorija dnevno je preniska kako bi zadovoljila vaše prehrambene potrebe i može dovesti do gubitka vrijednog mišićnog tkiva, što je sredstvo kada pokušavate sagorjeti kalorije.
Jesti za izgubiti masnoću
Prvi korak u ciljanju masnoća za gubitak je izrezivanje šećera i rafiniranih zrna. Hrana koja ima ove sastojke kao svoje primarne sastojke nude malu nutritivnu vrijednost, ali imaju višak kalorija. Soda, bombona, pečene poslastice, bijeli kruh, bijela tjestenina i komercijalna pizza su primjeri hrane koja su uglavnom šećerna ili su rafinirana zrna.
Također ćete htjeti smanjiti unos zasićenih masnoća pronađenih prvenstveno u masnim jelima i punomasnim mliječnim proizvodima kao što su punomasno mlijeko, sir i maslac. Dijagnostički upitnik 2014. objavio je studiju koja je pokazala da previše zasićenih masnoća može povećati količinu visceralnih masnoća koje vaše tijelo pohranjuje. Zadržite zasićene masnoće na samo 5 do 6 posto ukupnih dnevnih kalorija, preporučuje American Heart Association. Polinezasićene masti, poput onih koje se nalaze u orahima ili lososu, zdravije su izbore.
Hrana za gubitak težine uključuje jesti puno vlaknastog povrća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica.Cilj za brokulu, biftek odrezaka i quinoa; jaja, paprike i cjelovite pšenice; ili, pečeni pileći prsa i zelenu salatu s preljevom maslinovog ulja. Umjerite veličine svojih dijelova tako da ne jedete previše - što negira vaš kalorijski deficit.
Vježba za stražnjicu struka
Ruski pletiva, drvosječaci i stražnji nastavci rade mišiće vaše jezgre, što vas čini jačima i funkcionalnijim. Međutim, ove vježbe ne spaljuju mast iz vašeg struka.
Kalorijski deficit koji stvorite s dodatnim kardiovaskularnim tjelovježbom pomaže izgorjeti višak masnoća više od ciljanih redukcijskih vježbi. Ciljite barem 250 minuta kardio tjedno i učinite većinu na umjerenom intenzitetu - kao što su lagani jog ili krugovi za kupanje. U jednoj ili dvije vježbe tjedno dodajte interval trening tijekom kojeg izmjenjujete minutu ili dva od ukupnog napora s jednakom količinom oporavka. Trening intenzivnog intervala, ili HIIT, čini se da ciljano djeluje na masti učinkovitije od stalne vježbe, objašnjava rad objavljen u časopisu Journal of Obesity iz 2011. Ipak, ne želite svaki dan učiniti HIIT; moglo bi postati previše umirujuće, što dovodi do izgaranja.
Specifične vježbe vašeg struka ne spaljuju masnoću, ali sveobuhvatni program treninga otpora povećava količinu mase mišića koje imate i time povećava metabolizam, što olakšava stvaranje kalorijskog manjka. Idite za najmanje dva vježba vježbanja snage tjedno u neusporedivim danima koji se odnose na sve glavne mišićne skupine s potezima kao što su čučnjevi, šupljine, preše, čupavice, kovrče, proširenja i drobiti.
Promjene načina života koje će vam pomoći da izgubite masnoću
Previše stresa može proširiti vaš struk. Kada ste zabrinuti ili zabrinuti, vaše tijelo pumpa više hormon kortizol, što može uzrokovati nekontrolirano cravings za visoke masnoće i visoke šećerne hrane. Također potiče vaše tijelo da nakupi težinu u srednjem dijelu - tamo gdje pokušavate smanjiti.
Stres može prekinuti spavanje, a nedostatak sna smanjuje napore za smanjenje težine. Cilj je dobiti sedam do devet sati noći za optimalno funkcioniranje i regulaciju apetita.
