Ako imate svoje znamenitosti postavljene na grudima na stražnjoj strani vaših ruku, niste sami. Ovo je čest problematično područje za žene, sugerira publikaciju pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbanje. Vjerojatno je da se ti čudovišni oružja nisu dogodili preko noći, stoga nemojte očekivati da nestanu preko noći. Usvajanjem pravilne rutine, imat ćete dobre šanse da vidite kako nestaje šminkanje tijekom vremena.
Video dana
Korak 1
Izvođenje vježbi kardio tri do šest dana u tjednu. Da biste izgubili masti bilo gdje na tijelu, trebate raditi vježbe koje opterećuju ukupnu tjelesnu masnoću. Ako ste trenutačno sjedili, započnite šetnju 30 minuta dnevno. Ako ste već pomalo prikladni, podignite stopu povećavajući intenzitet treninga. Trčite umjesto hodanja, na primjer. Obavite trening intervala visokih intenziteta izmjenjujući se između razdoblja povećanog napora i umjerenog napora. Bilo koja vrsta kardio je bolja od none at all, ali neki od najvećih kalorijski plamenici uključuju skakanje konop, plivanje, trčanje ili aerobika s visokim utjecajem.
Korak 2
Pratite svoje kalorije i potražite načine da smanjite. Jedan od načina da to učinite jest upotreba aplikacije koja vam pomaže izračunati koliko kalorija trebate jesti za gubitak težine i omogućuje unos imena i količina hrane koju ste jeli te vježbe koje ste učinili da biste stigli na vašu mrežu unos kalorija za dan. Pokušajte s aplikacijama kao što su Livestrongov MyPlate ili MyFitnessPal. Ako nemate smartphone, web stranice kao što su FitDay ili FreeDieting rade isto. (Vidi veze u resursima.) Pomoću tih alata tijekom vremena vidjet ćete obrasce koje možete izmijeniti. Na primjer, možete shvatiti da ste u stanju stvoriti kalorijski nedostatak tako što ćete raditi samo 10 minuta više ili malo manje pojesti na večeri. Da biste izgubili 1 kg masti, morate stvoriti kalorijski deficit od 3, 500 kalorija.
Korak 3
Investirajte u skup dumabela i izvodite tri do pet vježbi za jačanje ruke, najmanje dva ne-uzastopna dana u tjednu. Raznolikost je ključ za sprečavanje prilagodbe mišića i visinu plaka, tako da mijenjate svoju rutinu od tjedna do tjedna. Za triceps, koji su često najslabiji dio ženskog oružja, učinkovite vježbe uključuju trokutove sklekove, padove i tricepne udarce, sugerira Američko vijeće o vježbanju.Ipak nemojte stati tamo. Izvedite bicepsne kovrče i čekiće kovrče za biceps, kao i klupice preše na ravnu klupu, nagib klupa ili pad klupa za prsa i ramena i pretek stropa za ramena. Još jedan veliki toner gornjeg dijela tijela je vrč. Ako ga ne možete napraviti na standardnoj traci, držite noge na tlu ili koristite pomoćni stroj u teretani.
Savjeti
- Mnogo žena izbjegava trening snage ili dizanje utega, misleći da će postati pretjerano glomazne. Dok dobivate mišiće, vjerojatno nećete biti "veliki" od umjerene vježbe treninga snage. Za svaku vježbu, napravite jedan set od 10 do 12 ponavljanja pomoću količine težine koja će raditi vaše mišiće na umor. Budući da mišić gori kalorije učinkovitije od masti, izgradnja mišića zapravo će vam pomoći da izgorite taj flab još brže.
