Čak i ako ste tinejdžer možete dobiti ripped apsolutno, ako ste uključivanje pravih vježbi u svoju rutinu. Iako želite osigurati da rade i druge mišićne skupine jer, kao što upozorava američko vijeće za vježbu, inače vam se možda možete susresti s "neravnotežama snage i poteškoćama u posturalnom stanju". Da biste dobili te umivaonik abs, trebate vježbe vježbanja snage za trbušne mišiće.
Video dana
Abdominalni mišići
Grupa abdominalnih mišića sastoji se od četiri glavne skupine mišića. Transversus abdominus je najdublji sloj, s primarnom ulogom stabilizacije prtljažnika. Rectus abdominus je prednji sloj, upareni mišić koji se proteže od donjih rebra na samo iznad zdjelične kosti. Kližni mišići, koji se sastoje od unutarnjih i vanjskih kosih mišićnih skupina, nalaze se na stranama prtljažnika.
Crunch
Osnovna kriza je jednostavna, ali učinkovita u izgradnji mišića rectus abdominus. Započnite stan na leđima na podu, ruke iza glave, koljena savijena, noge ravne. Držite oštrice ramena čvrsto na podu. Angažirajte svoju jezgru spuštanjem donjeg trbuha, izdahnite i unesite torzo prema koljenima. Držite noge i spustite se natrag prema podu tijekom vježbe. Udišite dok se spuštate natrag na početnu poziciju.
Stražnja zavoja
Na stroj s malom koloturnicom, stojite bočno s vanjskom stranom vaše lijeve ruke okrenute prema stroju, s nogama razmaknutim širinom ramena. Uhvatite lijevu stezaljku lijevom rukom, držeći vam ruku ravno prema vašoj strani. Povucite vilicu naprijed naslonivši torzo desno, sa svojim leđima ravnim i donjim dijelom tijela tijekom kretanja. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite, a zatim prebacite strane.
Kabelski sjedi
Kabelski sjedište je izolirana vježba koja usmjerava oblique. Sjednite na klupu s jednom nogom preko svake strane, s srednjom visinom obujmice, postavite noge ravno na pod. Proširite ruke ravno ispred vas i držite ruke podignute, stigli do kraja i zgrabite remenicu. Uključite svoju jezgru i zakrenite torzo, držite ruke ravno i paralelno s bedrima tijekom pomicanja, pomičući remenicu na suprotnu stranu. Okrenite leđa i ponovite, a zatim prebacite strane.
Šipka za šipku
Šipka za guranje zupčanika je složena vježba koja radi sve trbušne mišiće. Započnite na kliznoj ploči, ležeći ravno na leđima, s nogama koje su usidrene ispod stopala. Proširite ruke ravno iznad vas tako da su paralelne s bedrima, zahvaćajući dvoručni uteg. Usredotočite se na vašu jezgru i podignite torzo, održavajte svoje ruke ravno i podignite dvoručni kapu iznad vas tijekom kretanja.Spustite se natrag i ponovite.
Razmatranja
Pokrenite osam do 12 ponavljanja svake vježbe i samo povećajte težinu kada možete dovršiti tih 12 ponavljanja bez oštećenja obrasca. Kardio je važno, spali masnoću i pokazati čvrsto, tonirano mišiće ispod. Aktivnost kardio uključuje hodanje, vožnju biciklom, veslanje; sve što dobiva vaša brzina otkucaja srca i poboljšava količinu kisika u vašoj krvi. Učinite 10 do 15 minuta blage do umjerene kardio prije treninga ili 20 do 30 minuta intenzivnije kardio zasebno tijekom tjedna. Također je važno jesti čistu dijetu koja se sastoji od voća, povrća, hrane bogate bjelančevinama, a inače prirodne, hranjive namirnice kako bi vas ostali zdravi, pomažu vam da spalite masnoću i izgradite mišiće.
