Dobivanje ripped gornjih ruku zahtijeva ciljane vježbe treninga tricepsa i bicepsa. Ne samo da ciljani program dizanja utega definira mišiće vaše gornje ruke, već gradi snagu i izdržljivost dok smanjuje rizik od ozljeda kosti i zgloba gornje ruke. Radite triceps i biceps da biste dobili definirane mišiće i jake, oblikovane ruke.
Video dana
Proširenja za oblikovane triceps
Korak 1
Naslonite se na ravnu klupu s nogama ravno na podu, držeći dvoručni uteg na prsima s preopterećenjem. Sa svojim koljenima savijenim i gornjim rukama poravnatim s ramenima, podignite bučicu tako da je oko 3 inča iznad čela.
Korak 2
Proširite laktove dok držite gornji dio ruke podudaranjem s ramenima. Ispravite ruke sve dok dvoručni uteg ne bude izravno iznad vašeg lica, pazeći da se zglobovi poravnaju s podlakticama tijekom cijele vježbe.
Korak 3
Savijte laktove i spuštajte dvoručni uteg prema čelu pomoću laganih i kontroliranih pokreta. Ponovite za tri seta od 12 ponavljanja.
Čekić za bicepove
Korak 1
Držite se nogama, razmaknute od hip-širine, abdominalni ugovori, a ramena su se povukli natrag ili dolje. Dopustite da vam ruke budu vješane na vašim stranama dok u svakoj ruku uhvate bučicu s dlanovima okrenutim prema unutra prema vašem tijelu.
Korak 2
Savijte laktove dok se bućica ne nalazi blizu prednjeg ramena. Držite laktove u fiksnom položaju na vašim stranama, tako da se samo vaš podlaktice kreću tijekom vježbe.
Korak 3
Polagano smanjite tegove na polaznoj poziciji. Izvršite tri kompleta od 12 ponavljanja.
Ne prosječno tricepsko dip
Korak 1
Postavite dvije kuglice s ravnim kabinama paralelno jedna pored druge, održavajući razmak između krakova. Stajte između klupe tako da je jedna klupa ispred vas, a druga klupa je iza vas. Stavite dlanove na širinu ramena na rubu klupa iza vas i uhvatite klupu s prešanjem. Proširite laktove.
Korak 2
Postavite svoje pete na klupu ispred vas s nogama zajedno i ravno. Savijte laktove kako biste spustili stražnjicu oko šest inča od poda i držite ovu poziciju jednu sekundu.
Korak 3
Podignite svoje tijelo na polaznu poziciju produžavajući laktove. Izvršite tri kompleta od 12 ponavljanja.
Classic Curl
Korak 1
Držite se stopalima razmaknutim od hip-širine i ramenima povucite natrag i dolje. Držite dvoručni uteg pomoću podšišane hvataljke koja je širina ramena i pružite ruke do prednjeg dijela bedara. Držite laktove u fiksnom položaju blizu vašeg tijela tijekom cijele vježbe.
Korak 2
Savijte laktove da podignete podlaktice i dovedite dvoručni uteg na prsa. Držite ovu poziciju jednu sekundu.
Korak 3
Spustite podlaktice produžujući laktove polaganim i kontroliranim gibanjem. Spustite podlaktice sve dok ruke ne budu u potpunosti ispružene, a dvoručni utor je ispred bedara. Ponovite tri seta od 12 kovrča.
stvari koje trebate
- tegovi za vežbanje
- šipke
savjeti
- Izaberite težinu koja je dovoljno teška da umori mišiće do 12. ponavljanja. Ako biste mogli lako izvesti dodatna ponavljanja, vrijeme je da dodate više težine. Trebalo bi biti gotovo nemoguće dovršiti vaše 12. ponavljanje. Vježbe pomoću dvoručnog zupčanika mogu se zamijeniti dumučelima i obrnuto. Dodajte 150 minuta tjedne aerobne aktivnosti umjerene jakosti u rutinu treninga snage da biste spali masnoće dok tonirate mišiće. Nakon što ste završili ove vježbe, odvojite gornji dio ruke 24 sata prije nego što ponovite vježbe. Obavite ove vježbe tri puta tjedno.
Upozorenja
- Izvršavanje vježbi na pogrešan način povećava rizik od ozljede mišića ili zglobova. Osobni trener može nadzirati vašu tehniku kako bi se osiguralo da ispravno obavljate vježbe.
