Brojni čimbenici dolaze u igru kada se radi o veličini kukova. Čimbenici kao što su genetika i struktura kosti su izvan vaše kontrole, a nikakva količina tjelovježbe ili prehrane ne može promijeniti to; međutim, ako sloj višak masnoća čini vaše bokove veći, onda jedući zdrave hrane i izrade će vam omogućiti da izgorjeti kalorije potrebne za gubitak težine. Budući da smanjenje mrlje ne postoji, nije moguće dobiti blaže kosti isključivo pomoću vježbi koje ciljaju vaše bokove; Umjesto toga, usredotočite se na gubitak masti u cijelom tijelu.
Video dana
Mršavljenje s prehranom
Korak 1
Izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe za izgubiti težinu kroz prehranu. Ako želite ukloniti masnoću koja pokriva vaše bokove, želite izgorjeti više kalorija nego što ste uzeli, ali prvo shvatite koliko je kalorija prikladno za unos. Količina kalorija koju trebate konzumirati ovisit će o različitim stvarima, uključujući vašu dob, razinu aktivnosti, spol, visinu i težinu.
Korak 2
Izračunajte koliko kalorija koje tijelo zahtijeva da funkcioniraju u mirovanju ili vašu bazalnu metaboličku brzinu pomoću online kalkulatora (vidi Resursi). Pomnožite svoj BMR prema razini aktivnosti kako biste pronašli broj dnevnih kalorija potrebnih za održavanje trenutačne težine, a zatim planirate smanjiti taj iznos za 250 do 500.
Korak 3
Ograničite kalorije koje dobivate od šećera, jednostavnih ugljikohidrata i masti.
Korak 4
Povećajte količinu mršavih bjelančevina i složenih ugljikohidrata koje jedete tako da su mišići i aktivnosti ispravno zategnute.
Korak 5
Odaberite složeni ugljikohidrat, poput cjelovite tjestenine, ako jedete 60 do 120 minuta prije izrade.
Korak 6
Izaberite voće, kao što je jabuka ili banana, ako jedete 30 minuta prije vježbanja.
Korak 7
Jedite malo proteina neposredno nakon vašeg vježbanja kako biste učinkovito oporavili i opskrbili mišiće za razvoj.
Savjeti za vježbanje
Korak 1
Napravite rutinu vježbanja koja je ispunjena složenim vježbama - vježbe koje uključuju više mišićnih skupina. Budući da se mišići sastoje od aktivnog tkiva, oni zahtijevaju kalorije da se održavaju. Što više mišićnog tkiva postoji, više se kalorija gori kroz njihovu upotrebu.
Korak 2
Uključite barem 30 minuta kardio u svoju rutinu, održavajući izazov tijekom 30 minuta. Ako vas netko postavlja pitanje dok radite kardio, trebali biste za svaku par riječi uzeti dah kao odgovor.
Korak 3
Zadržite svoje vježbanje izazovnim. Ako vaše vježbe vježbanja snage postanu jednostavne, povećajte težinu ili broj ponavljanja. Pokušajte superset: obavljanje seta za jednu mišićnu skupinu neposredno nakon izvođenja seta za zasebnu mišićnu skupinu - bez odmora između.
Korak 4
Poboljšajte vaš kardio treningom u intervalima koji se izmjenjuje između vježbe s visokim intenzitetom i slabim intenzitetom. Počnite s 30 sekundi napora, nakon čega slijedi 60 do 90 sekundi hoda ili umjerenog napora.
Savjeti
- Trebate izgorjeti oko 3 500 kalorija da biste izgubili jednu funtu, a najsigurnija stopa gubitka težine od jedne do dvije funte tjedno. Razmislite o smanjenju dnevnog unosa kalorija za 250 i spaljivanjem 250 kalorija kroz vježbu. Učiniti to sedam dana u tjednu jednako će izgubiti jednu funtu tjedno. Saznajte kako napraviti vježbe prije nego što ih izvodite kako biste mogli održavati pravilnu formu.
Upozorenja
- Ako osjećate vrtoglavicu ili vrtoglavicu, prestanite raditi.
