Slike, tonirane noge su poželjne od strane mnogih, ali zahtijevaju određeni posao kako bi se postigla, pogotovo ako imate višak tjelesne masti. Stvaranje stotina čučnjeva i udara nećete imati puno vidljivog učinka ako su vam mišići skriveni ispod sloja masti. Vaš pristup bi trebao težiti smanjenju ukupne masne tjelesne masti, jer je to jedini način smanjenja viška masnoća u vašim područjima s problemima, uključujući i vaše noge. Izradom zdrave prehrambene navike i redovitim vježbanjem rutinskog dijela vašeg životnog stila, uskoro ćete otkriti mršave, oblikovane noge.
Video dana
Korak 1
Stvorite kalorijski deficit kroz prehranu i vježbu kako biste izgubili težinu. Shvatite da 1 funta masnoće ima 3, 500 kalorija. To znači da morate dosegnuti dnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija kako biste smanjili težinu od 1 do 2 funti tjedno, što je sigurna i postupna stopa gubitka težine koju preporučuje Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Korak 2
Uključite se u kardiovaskularnu vježbu većinu dana u tjednu 30 do 60 minuta. To gori kalorije koje pridonose vašem dnevnom deficitu. Izvršite intenzivne kardio koji aktivira donji dio tijela. Na primjer, idite trčanje, vozite bicikl, pedale na eliptični stroj ili penjite se na stepenice. Intenzitet vježbanja treba biti umjeren, što znači da ne biste trebali moći pjevati, ali i dalje trebate razgovarati.
Korak 3
Raspored dva do tri, 30-minutna treninga snage cijelog tijela tjedno. Prema medicinskom centru Sveučilišta Rochester, trening snage sprečava gubitak mišićnog tkiva dok izgubite težinu, a mišićno tkivo koje dobijete povećava vaš metabolizam. Budući da je mišić gušći od masti, noge i cijelo tijelo izgledat će tanji. Radite sve glavne skupine mišića i uključite vježbe, kao što su klupice, biceps kovrče, preši pressi, tricepsne padove i savijene redove.
Korak 4
Uključite funkcionalne noge vježbe koje rade više mišića u snazi trening rutinu za optimalne rezultate. Ciljajte svoje trbušne mišiće, kvadriceps, glute, abductors, adddctors i telad, s vježbama, kao što su step-ups, lunges, front i back squatova, mrtvi liftovi i zidni čučanj s loptama stabilnosti. Nakon što se višak masnoća u nogama smanjuje, te vježbe će osigurati da vaše noge izgledaju tonirane i jake.
Korak 5
Prepustite svoju prehranu tako da jedete manje kalorija i promoviraju mršavljenje. Jedite manje dijelove i napravite zdrave, niske kalorijske hrane. Na primjer, jesti voće i povrće umjesto čips, slatkiša i keksa, i piti vodu umjesto sodom i alkoholom. U.S. odjel za zdravstvo i ljudske usluge sugerira da konzumiraju namirnice niske soli, šećera, kolesterola i trans i zasićenih masti. Također preporučuje naglašavanje povrća, niske masti ili ne-masnih mliječnih proizvoda, voća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica.
Upozorenja
- Posjetite svog liječnika prije podešavanja prehrane ili uzimanja nove vježbe, osobito ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje ili ste bili neaktivni.
