Dobitak težine može izazvati izazov kao gubitak težine, pogotovo ako ste prirodno vrlo tanki ili se oporavlja od bolesti. I dok mršavljenja i planovi dobitka daju različite rezultate, oni dijele neke velike sličnosti. Kao i izgubiti, želite polako ići na trajne rezultate, i trebate napraviti promjenu načina i načina na koji jedete. Dodavanje vježbe također vam može pomoći da dobijete zdravije rezultate. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete svoja putovanja na težini; ona može izraditi personalizirani plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Video dana
Sporo povećanje tjelesne težine za teške tegobe
Budite realni kada se krećete na bilo koji program dobivanja težine. Dok je ozbiljno težak uvjet nezdrav, težina dobitka dolazi lakše za neke ljude od drugih. Na primjer, ako ste izgubili težinu zbog bolesti, možda ćete lakše dobiti svoju težinu od onoga koji je uvijek bio iznimno tanak od prirodno brzog metabolizma.
Bez obzira na vašu početnu točku, nastojte spori i stalni porast tjelesne težine, a ne brzi rezultati. Trebali biste očekivati dobivanje 0,5 do 1 funte tjedno, pa vaše putovanje na težini može potrajati mjesecima ili čak godinama. Dok dobivanje težine polako zahtijeva više strpljenja, to pomaže osigurati značajan dio vašeg povećanja težine dolazi iz mišića umjesto masti.
Koncentrirajte se na dodavanje kalorija
Ne jedete dovoljno kalorija može biti glavni razlog zbog kojeg ste tanki. Broj kalorija potrebnih za dobivanje težine varira i ovisi o trenutnom unosu, povećanju težine, aktivnosti i genetici. Za početak dodajte 250 do 500 kalorija vašem trenutnom unosu. U većini slučajeva, dodatne kalorije mogu dodati 1/2 do 1 funtu vašem okviru svaki tjedan. Međutim, ako ste prebrzo dobiveni - više od 2 funti tjedno - ili ne stečeni uopće, smanjite ili povećajte unos u koracima od 50 do 100 kalorija, u skladu s tim. Nastavite prilagoditi unos kalorija prema potrebi dok ne postignete težinu cilja.
Dobivanje težine s pravom hranom
Junk kao što je čokoladni kolač i kolačiće dodaje kalorije, ali ne i nutricionizam koje vaše tijelo treba za zdravlje. Uključite velike kalorijske mogućnosti bogate hranjivim tvarima iz svih prehrambenih skupina da biste dobili najviše ishrane iz kalorija. Dobre opcije uključuju cjelovite žitarice kao što su smeđa riža i quinoa, gusti cjeloviti kruh, pšenično zrno, 100 posto voćnog soka, sušeno voće, grašak, slatki krumpir i kukuruz. Obavezno uključite adekvatne proteine koji podržavaju rast mišića, poput peradi, crvenog mesa, plodova mora, jaja, sira, graha i soje. Mlijeko s malo masnoća i jogurt osiguravaju proteine i kalcij uz nekoliko dodatnih kalorija.
Koristite dodatak kalorija za dodavanje dodatnih kalorija po potrebi.Saute veggies i meso u biljnom ulju, i pomiješati nonfat sušeno mlijeko u prahu u vruće žitarice, jogurt ili mlijeko. Dodajte kalorije u glatke voće s maslacem, sjemenkama ili tofu.
Ako se boriš s lošim apetitom, razdijelite jela u pet ili šest mini obroka i pijte tekućine između jela kako biste spremili mjesta za hranu.
Snaga Vlak za dodavanje mišića
Možda ćete osjetiti da je vježba proturječna kada pokušavate povećati težinu, ali morate raditi mišiće da bi rasti. Zdravi plan za povećanje tjelesne težine uključuje vježbe vježbanja snage, koje će raditi sve vaše glavne mišićne skupine - ruke, leđa, ramena, prsa, kuka i nogu - dva puta tjedno. Korištenje slobodnih utega, strojeva težine ili vlastite tjelesne težine, svaka vježba trebala bi se sastojati od četiri do osam ponavljanja provedenih dva do tri puta. Budi strpljiv. Svatko je tip tijela različit, a količina vremena potrebnog za dobivanje mišića može potrajati dulje.
Aerobna tjelovježba je također dobra za vaš plan zdravlja i težine, ali nemojte pretjerati. Ciljite vježbanje umjereno intenzivne vježbe, poput brzog hoda, dva puta tjedno 20 do 30 minuta.
Savjeti i sugestije za povećanje tjelesne težine
Protein bjelančevina kod svih vaših obroka može potaknuti kontinuirani rast mišića tijekom dana, prema članku objavljenom u Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2015. Posebno je važno jesti snack koji se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina u roku od 30 minuta nakon vježbanja kako bi se povećala razina mišića i nadopunila energente. Ovaj snack bi trebao imati 2 do 1 omjer ugljikohidrata i proteina - na primjer, 15 grama ugljikohidrata do 7 grama proteina. Dobra opcija obroka nakon vježbanja uključuje čašu čokoladnog mlijeka s niskim sadržajem masnoća, grčki jogurt s bobicama ili glatko voće pomiješano s tofu.
Možda ćete biti u iskušenju da se obratite proizvodu za proizvodnju težine ili proteinskim praškom kako bi pomogli u vašim naporima; Međutim, ove vrste proizvoda mogu pružiti više kalorija nego što vam je potrebno, do 1 400 kalorija po poslu. Dodatci visokog proteina također nisu prikladni za osobe s određenim medicinskim stanjima, poput bolesti bubrega.
