Koliko brzo možete ciklusati na biciklu ovisi o vašoj kardiovaskularnoj izdržljivosti, kao io snazi i snazi u nogama. Sila proizvedena vašim mišićima nogu, osobito vašim glutes, quadriceps, loza i teladi, voziti pedale i tako napravi kotače na vašem biciklu brže. Poboljšanje vaše prosječne brzine vožnje bicikla može se postići uključivanjem treninga i pliometrije u trening vašeg vježbanja.
Video dana
Korak 1
Završite trening s utezima i plyometric vježba dva puta tjedno, s najmanje 72 sata odmora između svake sesije.
Korak 2
Kompletan trening s utezima i pliometrijske vježbe koje razvijaju mišiće nižeg tijela koje se bave biciklizmom. Neka vježbate trening s utezima, kao što su čučnjevi, udubljenja, korača i mrtvaci. Izvedite plyometric vježbe kao što su čučanj skokovi, kutija skokovi, stožac hmelja i skokove dubine.
Korak 3
Superset trening s težinom s plyometric vježbe tijekom svake sesije. Dovršite skup čučnjeva. Izvršite niz čučnih skokova. Izmijenite dvije vježbe sve dok se svi dodijeljeni setovi ne dovrše. Napravite nadstrešnu šupljinu s skokovima s kutija, korak s konusnim hmeljom i podizanjem s dubokim skokovima. Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja svake vježbe, osim za skokove, koji bi trebali biti završeni u tri seta od šest ponavljanja.
Korak 4
Izaberite težine prikladne za svaku vježbu. Koristite tegove za tegljenje tako da svaka tjelovježba vježbanja preopteretava vaše mišiće kako bi stimulirala razvoj. Trebali biste se truditi završiti posljednja tri ponavljanja u svakom setu. Koristite samo tjelesnu težinu dok ispunjavate plyometric vježbe. Kako se moć poboljšava, dodajte dumbbells na čučanj skokova i step-ups.
Korak 5
Uključite vožnju biciklom uz brda jednom tjedno. Vožnja na nagibu kako biste prenijeli snagu i snagu koju ste izgradili tijekom vježbanja tjelesne težine i pliometrijskih treninga na vožnju biciklom.
Korak 6
Dobiti odgovarajući odmor. Odvojite barem jedan dan od treninga tjedno. Izvođenje ciklusa vježbanja na ravnim površinama kada ne vozite brda.
Stvari koje trebate
- Bućica
- Plyo kutija
- Koni
- Bicikli
Savjeti
- Kompletne vježbe treninga s utezima na polaganim i kontroliranim tempiranjem fokusirajući se prvenstveno na postizanje cijelog raspona pokreta. Obavite plyometric vježbe eksplozivno, kako biste povećali snagu u nogama. Na čučanjim skokovima, polako spustite dolje u čučanj, a zatim se pojavi što eksplozivnije, tako da ostavite pod i postići maksimalnu visinu.
Upozorenja
- Nemojte dovršiti trening s utezima i pliometrijski trening više od dva puta tjedno u pokušaju maksimizacije rezultata; omogućuju vam da se mišići liječe i prilagode tijekom ovog perioda oporavka.Prilagodite raspored vježbanja tako da ne ometa vaše vježbanje biciklizma. Zaustavite trening par dana unaprijed ako planirate nadolazeću intenzivnu ili dugu vožnju.
