Najbolji način za poboljšanje snage vašeg srca i pluća je aerobna vježba, koja je aktivnost koja se bavi velikim mišićnim skupinama u kontinuiranom naporu koji povećava otkucaje srca i povećava disanje. Tijekom aerobne vježbe, vaši radni mišići zahtijevaju više kisika, a to potiče srce da naporno radi, pojačava i povećava volumen krvi koju može pružiti mišiće. Vaše pluće, u međuvremenu, postaju učinkovitije u isporuku kisika u krvi i uklanjanje otpadaka ugljičnog dioksida. Mišić koji podržava pluća, dijafragma, postaje sve jači.
Video dana
Korak 1
Izaberite oblik vježbanja koji uživate; vi ste vjerojatnije nastaviti to raditi dugoročno. Neki od učinaka starenja utječu na vaš disemni mehanizam: Kosti prsnog koša i kralježnice postaju tanji i mijenjaju oblik, a rebra postaje manje sposobna proširiti se i sklopiti tijekom disanja. Također, alveole, sićušne zračne vrećice gdje kisik prelazi u krv i izlazi ugljični dioksid, postaje vrećast. Rezultat je niža razina kisika u krvi, nedostatak daha i povećanje rizika od pneumonije i bronhitisa. Vježbanje uvelike smanjuje ove i druge padove koji su doveli do dobi i sjedećeg života.
Korak 2
Odredite maksimalnu brzinu otkucaja srca i izračunajte aerobnu zonu. Možete procijeniti maksimalnu brzinu otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220, a možete odrediti da će vaša aerobna zona biti između 50 i 75 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Ako imate 40 godina, na primjer, vaš MHR trebao bi biti oko 180 otkucaja u minuti, a aerobna zona je 90 do 135 bpm. U ovoj je zoni najveće koristi za vaše srce i pluća.
Korak 3
Ubrzajte svoje napore. Kako se jača, možete povećati snagu vašeg srca i pluća vježbanjem pri većim brzinama otkucaja srca. Trening intervala - gdje ćete ponoviti kratke vježbe uz brzinu otkucaja srca iznad vaše aerobne zone - i trening tempa - gdje vježbate za dugotrajno razdoblje na gornjem kraju aerobne zone - pomažete postići to. Tijekom tih sjednica, srce otkucaje brže i vaš krvožilni sustav prilagođava se povećanjem kapilara za isporuku kisika u mišiće. Vaš preostali puls u konačnici postaje sporiji, znak da su vaše srce i pluća jači nego prije.
Korak 4
Povećajte težine uz obavljanje aerobnih vježbi. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, vježbanje snage koja se obavlja tri puta tjedno pomaže u olakšavanju tijela, a važna je za zdravlje srca i aerobni kapacitet. Također možete uzeti u obzir yoga, tai chi ili Pilates. To se ne smatra aerobnim tjelovježbom jer ne podiže brzinu otkucaja srca u aerobnu zonu, ali, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, oni nude takve zdravstvene prednosti kao što je jača držanje, fleksibilnost, ravnoteža i snaga jezgre.
Savjeti
- Vodite evidenciju vaših napora za vježbanje. To će vam pomoći u održavanju režima rada. Vježbajte s prijateljima. Suradnici mogu vas potaknuti na dovršavanje vježbanja ili za rješavanje teže nego što biste sami mogli vježbati. Pratite brzinu otkucaja srca dok se oporavljate nakon vježbanja. Ako je stopa vašeg srca još uvijek visoka jednu ili dvije minute nakon što prestanete vježbati, to znači da razina vaše kondicije nije jako visoka. Međutim, kako vaše srce i pluća postaju jači, vaša brzina otkucaja srca treba znatno smanjiti. Uobičajena brzina oporavka otkucaja srca je 20 do 30 otkucaja u minuti slabijoj od otkucaja srca vašeg rada. Možete provjeriti brzinu otkucaja srca stavljajući savjete prva dva prsta preko jedne od dviju arterija u vašem vratu lijevo ili desno od svoje Adamove jabuke ili na zapešću odmah ispod dna palca.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka programa vježbanja. Vaš liječnik vam može savjetovati o mjerama opreza i kako najbolje postići ciljeve vježbanja.
