Poboljšanje snage ramena važan je fitness pogodak za brojne sportaše, uključujući i pitchers koji žele bacati teže ili tenisače koji žele brže služiti. Snažna ramena također vam pomažu u svakodnevnim situacijama, od dizanja teških predmeta do prikazivanja tijela na plaži. Pobrinite se da vaš plan vježbanja pokriva sve ključne mišiće ramena, uključujući tri deltoida i okretaljku.
Video dana
Korak 1
Zagrijte mišiće prije nego počnete rabiti ramena s najmanje pet minuta aerobne vježbe. Uključite jumping jacks u svom zagrijavanju kako biste dinamički protezali ramena i pripremili ih za neke teške podizanja.
Korak 2
Izvršite preše za ramena kako biste usmjerili prednji deltoid ispred svakog ramena. Vježba također radi bočno ili srednje, deltoid, plus triceps u vašim rukama. Triceps pomažu tijekom mnogih pokreta ramena, tako da razvoj tih mišića pomaže u zaštiti vaših ramena. Za prešanje dvoručnih utega iz sjedećeg položaja, držite dvoručni uteg čvrstim zahvatom, širite ruke širine ramena i usmjerite laktove prema podu. Započnite sa šankom ispred vašeg gornjeg prsa, pritisnite ga ravno prema stropu i zatim spustite traku pod kontrolom u početni položaj.
Korak 3
Ciljite svoj bočni potisak - a istodobno radite svoj prednji deltoid i nekoliko mišića obruča - s uspravnim redovima buba. Stajati ravno s bućicom u svakoj ruci. Pustite ruke da se dignu dlanovima okrenutim prema vrhu bedra. Držite utege blizu vašeg tijela dok ih povlačite ravno do visine ramena i polako ih spustite na polaznu poziciju.
Korak 4
Naslonite se na stroj kabela s dvostrukim remenima za izvođenje obrnutih leta. Vježba cilja vaše stražnje delts i također radi lateral deltoid plus rotator mišiće manžeta kao što su infraspinatus i teres minor. Uhvatite ručke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome ispred vašeg gornjeg prsa. Vratite se tako da kabel bude napet i preuzeo podijeljeni stav, s jednom nogom malo naprijed drugom. Držite ruke ravno, ali ne i zaključane dok povlačite oba kabela unatrag i na svaku stranu tako da vaše tijelo oblikuje oblik T. Vratite pod kontrolom u početni položaj.
Korak 5
Ciljajte supraspinatus u vašem okretnom gumbu tako da napravite prednje lateralne podizanja. Vježba također radi vaša lateralna i prednji delts. Stajati ravno i držite bućicu u desnoj ruci ravnom rukom, težinu ispred vašeg desnog bedra, a dlan vam pokazao na desno. Držite svoju ruku produženu dok premjestite bučicu i lagano udesno dok težina ne bude iznad glave.Povratak polako u početni položaj. Učinite vježbu s objema rukama.
Stvari koje trebate
- Šipka
- Tegovi za vežbanje
Savjeti
- Izvršite osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Ako težina nije dovoljno izazovna, dodajte 5 do 10 posto više težine tijekom sljedećeg treninga.
Upozorenja
- Prije nego što započnete novu vježbu, obratite se svom liječniku.
