Iako se teretana opremljena strojnom i slobodnom težinom može činiti idealnim mjestom da radi na vašoj snazi, ne trebate dizanje utega da biste dobili jači gornji dio tijela. Vježbe za tjelesne težine često su podcijenjene kada je riječ o povećanju snage i veličine mišića, no uz nekoliko modifikacija mogu biti iznimno izazovne i dovesti do impresivnih dobitaka.
Video dana
Kako postići snagu
Postajete jači stalno izazivajući mišiće i živčani sustav tijekom vježbanja. Uz tradicionalnu rutinu dizanja utega, ovo bi se pretežno vrti oko podizanja težih utega. Međutim, bez utega ćete morati pronaći druge načine za stvaranje preopterećenja. Najlakši način za to je dodavanje dodatnih ponavljanja, a iako je to svakako korisno, s vremenom ćete vidjeti smanjenje povratka, upozorava trener Michael Matthews of Muscle for Life. Na kraju će vam reps biti tako visok da više nećete graditi veličinu i snagu, već mišićnu izdržljivost. Umjesto toga, trener snage Nia Shanks savjetuje da izvodi strože varijacije tjelesnih težina.
Osnove težine tijela
Počnite s temeljima tjelesne težine. Kada je riječ o treningu gornjeg dijela tijela, to uključuje sklekove i bradavice. Za sklekove, koji rade na prsima, tricepsu i ramenima, možete započeti s redovitim skretanjima ili se odlučite za modificirane sklekove na koljenima ako se bore s punim. Što se tiče bradavica, bradavice s punim tjelesnim težinama koje su pogodile leđa i biceps su teške. Ako ih možete ispravno izvesti, obavite ih na sadržaj vašeg srca, ali ako ne, idite na negativne bradavice, gdje počnete na najvišem položaju i polako se spuštati. Osobni trener i bodybuilder Mike Duffy savjetuje održavanje repova u rasponu od četiri do šest i polagano se gradi.
Postati težak tjelesne težine
Kada su ti pokreti postali previše lako, vrijeme je da povežete intenzitet. Shanks preporučuje tehniku poznatu kao 1. 5 ponavljanja, pri čemu izvodite puni ponavljanje, a zatim pola ponavljanja kako biste povećali napetost mišićnih vlakana. Također savjetuje uporabu teže oblika vježbi. Na primjer, s preklopima, nakon što možete završiti četiri do pet kompleta od 10 do 12 ponavljanja, pokušajte s pritiskom na tijelu, a potom pritisak s nogama povišen. Za izdvajanja, osobni trener na Floridi Matt Potak savjetuje da radi vremenski postavljene setove, gdje obavljate što više ponavljanja u određenom vremenu. Alternativno, prebacite se na širi dodir, koristite polagane negativne predmete ili omotajte ručnik oko šanka kako biste povećali izazov na vašem zahvatu, podlakticama i bicepsu.
Dodavanje u svoj Arsenal
Samo zato što pokušavate graditi jačinu gornjeg dijela tijela bez dizanja utega ne znači da uopće ne možete koristiti opremu.Skup bendova otpora može se koristiti na bilo kojoj guranju ili povlačenju varijacija, kako bi vježbe lakše ili teže. Ako odlučite prihvatiti poniranje i pokušajte s dizanjem utega, nastavite s ponašanjem tjelesne težine, ali izmjenjujte vježbu težine gornjeg dijela tijela s vježbom samo tjelesne težine.
