Dugog skoka je sve o eksplozivnoj snazi. Što više snage koju možete generirati kroz noge, to će sve više i više moći skočiti. Eksplozivna snaga kombinacija je brzine, mišićne izdržljivosti i mišićne snage, a sve se može razviti ciljanim vježbama i aktivnostima poput trčanja trkača, dizanja utega i obavljanja plyometrics.
Video dana
Korak 1
Pokreni sprintove za poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Da biste izgradili eksplozivni skok koji će vas tjerati više i duže, morate izgraditi svoj kardiovaskularni kapacitet. Dugi skakači moraju biti sposobni napraviti kratke zanoktice rada s nevjerojatnom silom, a sprintovi su sjajan način osposobljavanja tijela za taj posao. Započnite sa šest rundi 100 metara sprinta s minutu ili dva oporavka između. Pogledajte možete li održati ili čak i pobijediti svoje vrijeme na prvom krugu kroz šesti krug. Pokušajte poboljšati svoje vrijeme, a zatim premjestiti do 200 metara sprinta pomoću istog formata. Praksa trenira najmanje jednom tjedno.
Korak 2
Izvršite vježbu s težinom za izgradnju snage potrebne za eksplozivnu snagu. Ako stvarno želite skočiti visoko, potrebna vam je snaga u nogama kako bi napunili skočiti. Vlak s čučanjima s povećanim intenzitetom, i. e. povećavajući težinu, tijekom razdoblja od šest do osam tjedana. Pridržavajte se vježbi složenih vježbi koje koriste više od jedne mišićne skupine, budući da će ove vježbe biti učinkovitije i učinkovitije za long-jump training. Nemojte zaboraviti obučavati i gornji dio tijela; morate upotrijebiti snagu u rukama i trbuhu da biste prešli više, tako da radite na izgradnji ukupne snage tijela. Učinite vježbe poput čučnjeva, prešanja i spuštanja kako biste uspješno izgradili snagu cijelog tijela.
Korak 3
Vlak s pliometrijski. Plyometrics je oblik treninga vježbanja koji koristi skakanje, hopping i ograničavanje kretanja za izgradnju brzine i snage. Značajno je koristiti ovu vrstu treninga kako biste poboljšali duljinu i visinu svog dugog skoka. Čest primjer pliometrije je čučanj skok. Umjesto da radi normalno čučanj, gdje noge nikad ne napuštaju zemlju, pliometrijski skok čekanja uključuje eksplozivnu skok s tla na kraju čučnjega, koji ne samo da gradi snagu, nego također gradi eksplozivnu snagu u nogama.
Međutim, nisu sve pliometrijske vježbe prikladne za obuku za sve sportove. Izaberite vježbe koje usko oponašaju akcije vašeg sporta. Za dugo skakanje, vježba koja uključuje gibanje prema naprijed, a ne samo vertikalni pokret, bila bi najprikladnija. Pogodne vježbe za povećanje vaše eksplozivne snage bile bi granice od 10 ili 20 metara i hmelj, skokove i skokove.Prilikom izvođenja ovih vježbi, usredotočite se na povećanje eksplozivne snage vašeg skoka, što će poboljšati visinu i dužinu skakanja.
Korak 4
Proširite kako biste povećali fleksibilnost mišića i domet pokreta zglobova. Razmislite o svojim mišićima kao elastičnim bendovima; oni moraju biti savitljivi i savitljivi kako bi se proširili i ugovorili dok skakate. Pripremite yogu nekoliko puta tjedno, ili se barem protežu prije i poslije svake vježbe. Budite sigurni da ste zagrijani prije istezanja kako biste spriječili ozljede.
