Fleksibilni leđni dio čini lakše izvoditi elemente za kulmiranje, poput naginjanja, skakanja i skoka. Čvrsti leđni mišići mogu ograničiti vaš raspon kretanja, uzrokovati bol i povećati rizik od ozljeda. Proširivanje leđa prije i poslije veselja poboljšava fleksibilnost i sposobnost obavljanja određenih poteza navijačima. Posavjetujte se s liječnikom ako imate ozbiljne bolove u leđima ili imate moguću ozljedu leđa.
Video dana
Korak 1
Izvršite pet minuta zagrijavanja prije istezanja. Ožujak na mjestu, jurite ili korak naprijed da povećate brzinu otkucaja srca. Zagrijavanje mišića prije istezanja pomaže vam da oslobodite mišiće i smanjite rizik od ozljeda.
Korak 2
Proširite donji dio leđa i bokove, mišiće koji se koriste za izvođenje skokova i trkaćih prolaza, obavljajući ležeći koljeno. Lezite licem prema gore ili na podu s koljenima savijenim, a ruke na stranu u "T." Dopustite da vam koljena pada na jednu stranu, ostavljajući vaše kukove i leđa rotirati. Držite se protežu 10 do 30 sekundi, a zatim unesite koljena na drugu stranu.
Korak 3
Povećajte fleksibilnost u vašoj kralježnici tako što ćete provesti sjedeći okretanje. Sjednite s desne noge ravno i lijevu nogu savijena. Prekratite lijevu nogu preko desne strane i skrenite torzo lijevo. Stavite desnu ruku ispred lijevog koljena i podignite podlakticu prema dubokom stezanju. Zakrenite ramena i kralježnicu dok se protežu. Držite pozi za 10 do 30 sekundi, a zatim otpustite. Izvršite na suprotnoj strani.
Korak 4
Izvršite kobru, yoga pozu koja jača leđa, kako bi se protezala kralježnica i ramena. Lezite licem prema dolje na tlu ili na podu s rukama pored ramena. Držite laktove sa strane i noge ravno. Udišite kao svoje guranje kroz ruke, podižući glavu i prsa s tla što je više moguće, bez naprezanja leđa. Stegnite svoje glute kako biste zaštitili donji dio leđa i disao kroz protežu. Držite pozi za 10 do 30 sekundi, zatim polako spustite torzo natrag u zemlju. Ponovite nekoliko puta.
Korak 5
Ojačajte i protežući leđa, stražnjicu, trbušne mišiće i trbušne mišiće mostom. Ti mišići pomažu vam da držite leđa stabilnom kada plesate ili skočite. Lezite licem prema gore na leđima s koljenima savijenim. Držite noge ravne na podu i dlanove dolje uz kukove. Pritegnite trbušne mišiće i podignite stražnjicu s poda, pritiskajući kukove prema stropu. Držite se pet sekundi, a zatim ponovite. Izvršite 10 ponavljanja.
Upozorenja
- Stražnji dijelovi ne smiju uzrokovati bol ili stezanje. Proširite do točke blage napetosti i izbjegavajte prekomjerno zatezanje, što može dovesti do ozljede.Izbjegavajte balističko ili odbojno istezanje, što može prouzročiti ozljede ili naprezanje na leđima. Držite se svake strune 30 sekundi ili manje.
