Poboljšanje vaše trčanje izdržljivosti što je brže moguće zahtijeva kombinaciju tradicionalnih treninga izdržljivosti i eksplozivne, visoko intenzivne obuke. Vaš aerobni kapacitet, koji se naziva VO2 max, relativno je točna mjera vašeg kapaciteta pluća i izdržljivosti, prema Phil Daviesu, certifikacijskoj snazi i usavršavanju stručnjaka (CSCS). To je mjera koliko litara kisika uzimate tijekom jedne minute vremenskog razdoblja; što više to bolje. Osim toga, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Applied Physiology dokazalo je da tehnike eksplozivne obuke pomažu povećati vašu trčanje izdržljivost poboljšavajući brzinu trčanja i unos kisika.
Video dana
Korak 1
Vlak na treadmill ili izvan tri dana tjedno trčanje na 75 posto svoje maksimalne aerobne snage. To možete procijeniti pomoću monitora brzine otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca je 220 godina starosti vaše dobi. Pomnoži taj broj do. 75 za pronalaženje ciljane brzine otkucaja srca. Održavajte brzinu otkucaja srca 30 minuta po vježbi. To će vam pomoći poboljšati VO2 max od 15 do 20 posto u roku od šest mjeseci, prema Phil Davies.
Korak 2
Vježbajte na snažnoj razini intenziteta dva ili tri puta tjedno tijekom dana kada ne izvodite svoje ostale 30-minutne vježbe. Adekvatno je 15 do 30 minuta po vježbi. Koristite aerobno treniranje visoke intenzivnosti, kao što su sprintovi ili intervalni trening. Časopis Journal of Applied Physiology studija je utvrdio da su sudionici koji su dopunili aerobnu vježbu s visokim intenzitetom uz tradicionalne tehnike treninga izdržljivosti poboljšali svoje 5K puta u roku od devet tjedana.
Korak 3
Rasporedite najmanje jedan dan odmora tjedno kako biste omogućili da se tijelo potpuno oporavi. Uzorak tjednog rasporeda vježbanja može uključivati trideset minuta trčanje na 75 posto vaše max aerobne snage u ponedjeljak, srijedu i petak, vježbe s visokim intenzitetom u utorak i subotu i odmor u četvrtak i nedjelju.
Korak 4
Spavanje za šest do osam sati po noći. Vaši se mišići oporavljaju za to vrijeme, stoga je važno da dobijete dovoljno sna.
Stvari koje trebate
- Cipele za trčanje
- Monitor otkucaja srca
Savjeti
- Kartirajte svoje vrijeme treninga tjedno kako biste vidjeli svoje poboljšanje. Vježbajte s prijateljem kako biste se međusobno pobrinuli.
Upozorenja
- Prestanite trenirati i / ili smanjiti razinu intenziteta vježbanja ako doživite simptome pretreniranosti, poput vrtoglavice ili slabosti.
