Naposljetku ćete brže i moći raditi dulje samo prijavom redovitih koraka, ali ako želite usredotočiti se na povećanje brzine i udaljenosti, specifične tehnike mogu vam pomoći na putu. Prilikom rada na brzini i udaljenosti, slušajte signale vašeg tijela. Trčanje izvan vaše sposobnosti može biti opasno.
Video dana
Udaljenost trimiranja za brzinu
Dodijelite vrijeme svaki tjedan kako biste izravno usredotočili na bolju brzinu. Za interval trening, nakon zagrijavanja jog od 10 minuta, trčanje na brzim tempom za dva do pet minuta i slijedite ga s jednakim oporavka razdoblja na polagani ili umjereni tempo. Ponovite ciklus četiri do šest puta kako biste razvili brzinu, savjetuje ACE Fitness. Tabata trening uključuje 20 sekundi intenzivnog trčanja i 10 sekundi oporavka. Ponovite ovaj uzorak sedam ili osam puta. Za trening na brežuljku, trčite tvrdo kao što možete uzbrdo, a zatim lagati natrag dolje. Ponovite ovaj obrazac nekoliko puta.
Prilikom dodavanja udaljenost, usporite brzinu rada. Na primjer, ako obično pokrenete 8-minutnu milju - ritam od oko 7,5 milja na sat - možete usporiti do brzine od 9 minuta po milju dok povećavate kilometražu. S vremenom možete raditi kako bi se brzina vratila nakon što se poboljšava izdržljivost. Održavajte brzinu prometa koji osigurava svaku minutu 85 do 90 koraka po nozi kako bi se izbjeglo naporanost tijela, preporučuje Chi Running. Što više vremena trošite noge na tlo, to je veće tjelesne težine koje vaše tijelo mora podupirati. To vam može iscrpiti brže, smanjujući ukupnu kilometražu.
Dulje, brže, sigurnije
