Nema potrebe za skupim članstvima u teretani, osobnom treneru ili opremi kako biste povećali veličinu bicepsa. Postoje mnoge različite vrste vježbi koje možete raditi kod kuće koji rade biceps, kao i druge mišiće gornjeg dijela tijela, koji ne zahtijevaju težinu dizanja. Uvijek koristite odgovarajući oblik kako biste smanjili opasnost od ozljeda. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novom fitness rutinom
Video dana
Korak 1
Izvedite krugove za ruke. Okrugli krugovi toniraju vaše biceps, ramena i ruke, objašnjava magazin "Fitness". Stavite noge razmaknute širine ramena i ispružite ruke na obje strane na razini ramena. Zakrenite ruke u malom krugu unatrag. Pokušajte ne pribiti ramena dok vježbate. Izvršite 20 krugova unatrag, a zatim prebacite i izvodite 20 krugova naprijed. Nastavite prebacivati naprijed-natrag sve dok se ruke ne gume.
Korak 2
Pokušajte s pritiskom. Pushups rade biceps, kao i triceps, ramena i leđa. Spustite ruke i koljena i noge nogom natrag dok ne odmaraš tjelesnu težinu na vrhovima prstiju. Stavite ruke ispod ramena, držeći ramena od hrpe zajedno. Da biste ispravno pritisnuli, pazite da držite glavu, vrat i natrag u ravnoj liniji. Ne samo da će pogrešno držanje učiniti težak udarac teško, možete privući mišiće. Spustite tijelo dolje dok se lakohovi ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim gurnite tjelesnu težinu. Ako je pritisak teško za napraviti, počnite s koljenima - gdje se guraš dok kleči - umjesto toga.
Korak 3
Izbjegavajte bradake i bradunje. Ove vježbe koriste tjelesnu težinu kako bi se razvile snažne ruke i druge mišiće gornjeg dijela tijela. Prebacite se na lokalno igralište, centar za društvene aktivnosti ili kupite vrata za vuču koja će se koristiti kod kuće. Uhvatite šipku objema rukama i objesite rukama ravno. Trgajte prsa i držite se od ramena. Prekrižite noge i podignite pogled dok se povlačite, zadržavajući laktove blizu vaših strana. Povucite bradu iznad trake da biste dovršili jedno ponavljanje. Ako to ne možete učiniti, nastavite vježbati dok ne možete. Glavna razlika između vučenja i bradavica je položaj ruku. Sa šiljkom, dlanovi vam se udaljavaju; tvoje dlanove lice prema vama s bradicama.
Korak 4
Dovršite polu-mjesec rotacije. Polu-mjesec rotacije rade biceps, triceps i ramena. Stavite noge duljine ramena i podignite ruke dok ne budu paralelne s ramenima. Stavite dlanove prema dolje. Sa svojim rukama još uvijek u zraku, okrećite ruke dok se palac ne okrene prema gore.Zatim zakrenite ruke dok se palac ne okrene leđa. Izvršite 30 ponavljanja.
Stvari koje trebate
- Matična podloga
- Vrata na vratima (opcija)
