Jedan od najlakših načina za održavanje težine nakon low-carb dijeta je ostati na karb-ograničen plan održavanja. Ali možete ići s bilo kojim zdravim planom prehrane i zadržati kilograma daleko od starinski način - jedući dovoljno kalorija kako bi održali svoju težinu. Redovita vježba zaokružuje plan pojačanjem metabolizma. Ono što je najvažnije, stvorite plan prehrane i vježbanja s kojim se možete dugo držati.
Video dana
Nastavite ograničiti Carbs
Ako ste izgubili težinu nakon low-carb dijeta, vi svibanj želite držati plan koji je bio uspješan. Većina programa osigurava plan održavanja, s popisima hrane, ciljevima koji se tiču prehrane i low-carb, koji će vam pomoći u održavanju težine. Osim toga, možete ih pratiti koliko god želite.
Ako ste razvili svoj plan s niskom razinom goriva i pitali se o održavanju, upotrijebite Atkinsov plan kao vodič. Povećajte dnevnu mrežu ugljikohidrata - ukupno ugljikohidrate minus vlakno - ali to postupno. Dodajte 5 do 10 grama tjedno dok ne dosegate 80 do 100 grama neto ugljikohidrata dnevno. Iako faza održavanja omogućuje dodavanje škroba povrća, cjelovitog zrna i graha na izbornik, polako se pobrinite da ne pretjerate s ugljikohidratima. Uz malo pokušaja i pogrešaka, možete odrediti unos ugljikohidrata koji djeluje tako da zadrži funti.
Ako planirate držati se planom održavanja s niskim sadržajem ugljena, možda vam neće trebati pratiti kalorije. Ali ako se vratite na tipičnu prehranu dnevno s više od 100 grama neto ugljikohidrata, vrijeme je da se vratite na osnove računanja kalorija. Ovo je najbolji način za održavanje kalorija dovoljno niske da se spriječi povratak težine.
Da biste saznali više o praćenju kalorija, počnite upotrebljavati kalorijski kalkulator tvrtke Baylor College of Medicine. Brzo će vam reći koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali trenutnu težinu. Zatim je važno navesti dnevne kalorije kako biste bili sigurni da ne biste dobili više od kalorija za održavanje.
Zapišite sve što jedete i pijete oko tjedan dana, a zatim dodajte kalorije kako biste potvrdili da ste unutar cilja održavanja. Nakon što ste upoznati s kalorijama u hrani koju inače jedete, nećete morati pratiti svaku stavku, ali svakako provjerite kalorije kad dodate novu hranu ili nakon zanosa. Čim otkrijete da ste previše konzumirali, smanjite nekoliko dana kako biste nadoknadili štetu.
Držite težinu sa zdravom prehranom
Također možete smanjiti težinu ograničavanjem kalorija dok pratite zdrav, uravnotežen plan prehrane. Ova vrsta prehrane slijedi klasični plan MyPlate, u kojem napunite polovicu tanjura uglavnom veggijama i voćem, a zatim podijelite drugu polovicu između cjelovitih žitarica i proteinske hrane. Tri porcije mliječnih proizvoda i nekih zdravih ulja zaokružuju dnevni plan prehrane.
Dijetetski smjernice za Amerikance nude različite razine uzoraka obroka. Na primjer, neki ljudi mogu održavati svoju težinu jedući 2 šalice povrća, 1 1/2 šalice voća, 5 unci žitarica, 3 šalice mliječnih proizvoda, 5 unci proteina i neka zdrava ulja dnevno. Drugi bi trebali malo više ili manje hrane.
Ovakav dugoročni plan može lako raditi s osobnim izborima, poput vegetarijanske prehrane. Ali bez obzira koju hranu želite, nemojte štediti bjelančevinama - trebat će vam da zadržite svoje mišiće jakima. I svakako jesti puno povrća. Visoka su voda i vlakna, koja se puni i pomažu vam da izbjegnete prejedanje.
Ključ za održavanje tjelesne mase s osnovnom uravnoteženom prehranom ograničava količine obroka koje jedete, tvrde stručnjaci na Harvard Medical School. Ako je vaš tanjur napunjen uglavnom veggijama i bjelančevinama, uz malu količinu zdravih ugljikohidrata poput cijele zrnate smeđe riže, šanse su da nećete otpuhati kalorijski proračun.
Održavajte mršavljenje redovitom vježbom
Nakon što izgubite težinu, redovita vježba je ključna za njegovo zadržavanje, predlaže centre za kontrolu i prevenciju bolesti. Samo jedan upozorenje - ako ste bili neaktivni, ili imate zdravstveno stanje poput bolesti srca, artritisa ili dijabetesa, obratite se svom liječniku prije početka ili ponovnog pokretanja režima vježbanja.
Započnite polako i postupno povećavajte svoju aktivnost na 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aerobne vježbe svaki tjedan. Tijekom umjerenih aktivnosti poput brzog hodanja i vožnje biciklom, trebali biste nastaviti s razgovorom. Za usporedbu, trebali biste previše teško disati za razgovor tijekom aktivnosti visokih intenziteta. Dobri primjeri uključuju trčanje, plivanje i natjecateljski sport.
Također je važno sudjelovati u vježbama jačanja mišića dva puta tjedno. Težine za podizanje, rad s otpornim trakama, šupljine, sjedenje, pa čak i teške radnje na otvorenom, kao što je uklanjanje, sve su aktivnosti koje mišiće pružaju dobar trening. Dok gradite mišiće, vaš se metabolizam također lagano povećava, što vam pomaže u održavanju težine.
