Nešto manje nego atraktivno, biti pokazatelj većih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ako ste zainteresirani za vježbanje kako biste smanjili pojas, možda ćete se zapitati hoće li određene vrste vježbi pomoći. Pronalaženje ne zahtijeva znanstveni proces. Suprotno mitu "smanjenja mjesta", morate napraviti vježbe koje opekline ukupne masnoće tijela izgube u inčima.
Video dana
Korak 1
Odredite maksimalnu brzinu otkucaja srca - maksimalni broj puta koliko srce može pobijediti u minuti - oduzimanjem dobi od 220. Izračunajte ciljani broj otkucaja srca - idealni broj puta kada vaše srce bi trebalo prevrtati tijekom vježbanja kako bi se postiglo najveći dio kalorija i kardiovaskularne koristi. Vaša ciljana brzina otkucaja srca bi trebala biti između 50% i 85% maksimalne brzine otkucaja srca, tako da umnožite maksimalnu brzinu otkucaja srca za 0. 5 i 0. 85 da biste pronašli taj raspon.
Korak 2
Provjerite brzinu otkucaja srca kada vježbate. Nakon zagrijavanja i nekoliko minuta vježbe, stavite prst i srednji prst na karotidnu arteriju, gdje vam vrat zadovoljava čeljust. Brojajte broj otkucaja u minuti ili brojite 10 sekundi, a zatim broj umnožite za šest. Ako vaše srce premlaćuje između 50 i 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca, u idealnom je rasponu za gorenje kalorija. Ako ustanovite da ste na donjem kraju tog spektra, pokušajte povećati intenzitet, jer će vam veći kraj spektra pomoći da sagorišete više kalorija.
Korak 3
Pratite koliko dugo vježbate i opću brzinu otkucaja srca kako biste mogli procijeniti koliko kalorija ste izgorjeli tijekom vježbanja. Upotrijebite "kalorijski procjenjivač spaljivanja" da biste procijenili koliko kalorija koje ste snimili tijekom sesije, a zatim navedite taj broj u časopisu za obuku.
Korak 4
Broj kalorija koje svakodnevno trošite. Da biste izgubili 1 kilogramu masnog tkiva, morate stvoriti deficit od 3 500 kalorija. Koristite on-line alat koji procjenjuje broj kalorija u određenoj hrani, a drugi koji procjenjuje koliko biste trebali jesti za svoju dob i težinu. Usporedite dnevni unos kalorija s procjenom svoje dobi i težine da biste saznali stvarate li deficit koji vam je potreban kako biste smanjili kilograma. Ako ne, jesti manje kalorija ili povećati vrijeme vježbanja i intenzitet.
Korak 5
Isprobajte trening visokog intenziteta jedan ili dva dana u tjednu. Prema Američkom vijeću o vježbi, HIIT vam može pomoći da sagorijevate više subkutane trbuhne masti i povećavate svoj metabolizam cijeli dan nakon treninga.Nakon kratkog zagrijavanja vježbajte oko 90 posto maksimalnog intenziteta. To može uključivati trčanje ili kupanje na brzinu trčanja, na primjer. Održavajte tu brzinu oko jedne minute, a zatim usporite na oko 50 posto max za još jednu minutu. Prebacite između dva ukupno osam puta, a zatim se ohladite.
Savjeti
- "Zdjelica s masnoćama" navodno je raspon otkucaja srca u kojem vaše tijelo koristi više od vaših masnih masti kako bi se gorivo vaše vježbanje. Ovaj raspon iznosi oko 55 do 65 posto maksimalne brzine otkucaja srca - niski kraj ciljane zone brzine otkucaja srca. Međutim, vježbanje u zoni gorenja masnoća gori manje masnih kalorija i manje kalorija glikogena nego što ćete izgorjeti vježbom uz veći intenzitet.
