Hip hip, ozljeda ili fizička neaktivnost mogu dovesti do nepropusnosti u mišićima. Ta nepropusnost može otežati izvođenje osnovnih ekstremiteta, kao što su udubljenja. Hip stezanja mišića također mogu uzrokovati bol u drugim područjima, uključujući koljeno, ramena i donji dio leđa, prema "Yoga Journalu". Često se istezanje i vježbanje tih mišića može smanjiti stezanje kuka, ublažiti bol i poboljšati vježbu ili sportske performanse.
Video dana
Korak 1
Nanosite podlogu za zagrijavanje mišića kuka 10 minuta. Toplina pomaže da se oslobodi čvrsto mišići, pripremajući ih za vježbe istezanja. Uzimanje toplog tuš ili kadu ili odlazak na kratku šetnju može imati sličan učinak.
Korak 2
Naslonite se na leđa i povucite lijevu nogu prema prsima, omatajući ruke oko nogu. Držite se pet sekundi, otpustite i ponovite 10 do 20 puta na ovoj strani. Spustite nogu i ponovite na suprotnoj nozi.
Korak 3
Izvršite "jednostruku golubovu pozu", položaj joge koji otpušta mišiće uskih kuka. Započnite na rukama i koljenima, a zatim povucite jedan koljeno prema prsima. Zakrenite koljeno prema van i stavite nogu na tlo. Spustite gornji dio tijela koliko god ste udobno u stanju, osjećajući se protežu u vašem kuku i stražnjici. Držite se 15 sekundi. Ponovite četiri puta, a zatim obavite na suprotnoj nozi.
Korak 4
Naslonite se na leđa s nogama usmjerenim prema naprijed. Savijte desnu nogu i postavite stopalo na pod. Držite li koljeno savijeno, neka desna noga pada na desno. Noga će izaći s poda, tako da je potplat okrenut prema drugoj nozi. Držite se pet do 10 sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite pet puta, a zatim izvršite vježbu na suprotnoj nozi.
Savjeti
- Uvijek se protežu oba kukova, čak i ako se samo jedna strana osjeća čvrsto. Neuspjeh da se protežu obje strane može rezultirati neuravnoteženim mišićima kuka, što može oslabiti tijelo.
Upozorenja
- Problemi s postavljanjem kuka mogu uzrokovati uske mišiće kuka. Ako često osjetite nepropusnost mišića kuka koja ne reagira na istezanje, pogledajte svog liječnika. Budući da stezanje mišića u kostima može biti rani znak artritisa, vaš liječnik može preporučiti rane tretmane.
