Mnogi ljudi, posebno žene, imaju tendenciju da pohranjuju težinu u donjim tijelima, što čini bedrima uobičajenu "zonu problema". Koliko lako možete izgubiti centimetar od bedara ovisi o trenutačnoj razini fitness - ako ste trenutno prekomjerne tjelesne mase, možete izgubiti taj palac relativno lako izgubivši tjelesnu masnoću. Ako ste već tanki i fitni, vjerojatno ćete morati raditi više da biste izgubili tu palcu.
Video dana
Gubitak tjelesne masti za manjim bedrima
Smanjenje tjelesne masti pomoći će vam da odvojite centimetar od bedara. Ne možete izgubiti masnoće posebno od bedara, ali kako snižavate ukupnu razinu masnoća, bedro će se smanjiti proporcionalno ostatku vašeg tijela. Siguran, održiv gubitak težine dolazi brzinom od otprilike 1 do 2 funte tjedno, a možete ga postići tako da jedete 500 do 1 000 kalorija manje nego što svaki dan spali.
Ako imate značajnu količinu za izgubiti, ciljite za gubitak težine na višem kraju tog spektra; ako ste već na zdravoj tjelesnoj težini, ciljajte za 1 funta tjedno. Koristite on-line kalkulator kako biste odredili svoje potrebe za kalorijama, na temelju veličine tijela, dobi, spola i trenutne razine aktivnosti; zatim oduzmite kalorije kako biste stvorili kalorijski deficit. Nemojte nići niže od 1 400 kalorija dnevno, preporučuje Sveučilište u Michiganu, ili ćete ići u polumjesno stanje, što ga čini teže proliti tijelo mast.
Napravite promjene u prehrani kako biste izgubili inču
Bez obzira koliko kalorija koje jedete ili kalorijski deficit koji ciljate, trebali biste upotrijebiti zdrava, neprerađena hrana koja bi najviše iskoristila vaših obroka. Lean protein - vrsta koja se nalazi u ribi, kokoši i puretini, jaja, neprerađenih mliječnih proizvoda, graha i leća - čuva vas pun i podržava rast mišića, dok voće i povrće nude punjenje vlakana, zajedno s vitaminima i mineralima koje su vam potrebne za cjelokupno zdravlje. Umjereni dijelovi cjelovitih žitarica - pola šalice po porciji - osiguravaju ugljikohidrate kako bi se gorivo vaše vježbanje, zajedno s vlaknima, kako bi vam ostali zadovoljni.
Trčanje procesirana hrana u korist cijele hrane ima i druge pogodnosti. Obrađena hrana obično sadrži velike količine natrija za arome, što može potaknuti zadržavanje vode. Ako trenutno zadržavate tekućinu kao rezultat praćenja visoke natrija, jednostavno smanjivanje unosa soli može vam pomoći da izgubite i izgubite težinu vode.
Uključite Thigh-Toning Cardio
Napravite dio kardiovaskularne vježbe vašu dnevnu rutinu kako biste smanjili cijelo tijelo, uključujući bedra. Kardio gori kalorije, tako da aktiviranje olakšava stvaranje kalorijskog manjka, što ćete morati izgubiti na težini. Koliko kalorija koje opeklina ovisi o vrsti kardio koje radite, kao i tjelesnoj težini.Na primjer, 30-minutna klasična aerobika s niskim udjelom goriva će izgorjeti 210 kalorija ako vagati 125 funti; 260 kalorija ako vagati 155 funti; i ako vagate 185 kilograma, 311 kalorija. Istovrsna duljina klasične aerobike visokog učinka opeklina 300, 372 i 444 kalorija za osobe 125, 155 i 185 funti.
Većina oblika kardio rade na nogama, tako da mogu pomoći da vaše bedro izgleda dobro i tonirano. Izaberite razne kardio kako biste radili bedra iz svih različitih kutova. Pomiješajte se na treadmillu pomoću klizača u teretani. Alternativni veslanje ili vožnja biciklom s skijanjem ili rollerbladingom i uključivanje plesnih i klasičnih koraka koji rade bedrima iz svih različitih kutova kako bi im pomogli izgledati tonirana.
Oblikujte bedra sa snagom treninga
Trening snage također vam može pomoći da izgubite centimetar od bedara. Pomaže u izgradnji i održavanju lean mišića, tako da vaše bedro će izgledati zdravo i tonirano dok ispustite tijelo mast. Stručne vježbe redovito održavaju napetost u vašim mišićima nogu - mislite na to kao blagu verziju savijanja - koje čine bedrima čvršće. Radite svoje mišiće bedara iz svih kutova kroz različite varijacije čučnjeva, udubljenja i podizanja. Izvršite stražnje, bočne i kurzivne udubine da biste radili bedra iz različitih kutova i pokušajte oboje standardne i sumo čučnjeve i podizne terene kako biste izazvali prednje, stražnje i strane bedara.
Pobrinite se da se protežu nakon svake vježbe. Trening snage može stvoriti mišićnu "pumpu" koja privremeno proždire mišiće tekućinom nakon treninga, što im čini veće. Istezanje pomaže u ispuštanju ove tekućine, smanjujući "pumpu" i čineći bedrima manje. Eksperimentirajte s oblicima vježbanja koji kombiniraju bedra i toniranje s pokretima, kao što su Pilates i yoga.
