Deset funti u mjesecu je visoki cilj gubitka težine koji možda neće biti moguć za svakoga. Uz zdravu prehranu i puno vježbe, možete očekivati da ćete izgubiti između 1 i 2 funti tjedno, iako ćete možda izgubiti više u prvom tjednu ili dva. Morat ćete izgorjeti 3, 500 kalorija kroz vježbu ili eliminirati 3, 500 kalorija iz svoje prehrane za svaku funtu koju želite izgubiti.
Video dana
Korak 1
Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama. Ako trenutačno dobivate težinu, jedete više kalorija nego što vam je potrebno. Zamolite svog liječnika da vam pomogne u određivanju broja kalorija koje trebate uzeti svaki dan, što će varirati ovisno o dobi, težini, zdravlju, spolu i razini aktivnosti. Ako ne dobivate tjelesnu težinu, ne jedete višak kalorija i mogu početi smanjivati unos kalorija na temelju vaše trenutačne prehrane.
Korak 2
Pokrenite rigoroznu rutinu aerobnih vježbi pomoću vježbanja poput veslanja, trčanja i plivanja. Točna količina vježbe koja vam je potrebna varira ovisno o vašoj težini i vrsti vježbe koju radite. Primjerice, osoba od 185 funti će izgorjeti 377 kalorija svakih 30 minuta na veslanju, ali 444 kalorija troši istu količinu vremena na aerobiku s visokim udarnim udarcem.
Korak 3
Izračunajte koliko vježbi trebate učiniti kako biste zadovoljili svoje ciljeve gubitka težine. Da biste izgubili 10 kilograma u mjesecu samo s vježbom, morat ćete izgorjeti najmanje 7 000 kalorija tjedno. To će zahtijevati značajnu količinu vježbanja, a može biti čak i previše vježba ovisno o vašem cjelokupnom zdravlju i fitnesu. Na primjer, da biste izgubili 10 kilograma aerobikom visokog utjecaja pri početnoj težini od 185 kilograma, svaki tjedan biste trebali obaviti gotovo osam sati vježbanja.
Korak 4
Povećajte količinu težine koju možete izgubiti rezanjem kalorija iz prehrane. Na primjer, ako možete izrezati 500 kalorija na dan, na primjer, trebate samo trošiti 3, 500 kalorija svaki tjedan vježbanjem kako biste ispunili svoj cilj. Ako pijete puno sokova ili slatkih napitaka, vi svibanj biti u mogućnosti doći do 500 jednostavno rezanjem tih od svoje prehrane. Pregledajte druge izvore praznih kalorija, poput slanih grickalica. Jedući više malih obroka tijekom dana, možete se osjećati potpunije. Zamijenite kolačiće i krumpir s orašastim plodovima i bobičastim plodovima, te siromasnim, mastanim jelima s lean proteinima kao što su riba.
Korak 5
Uključite trening s utezima u svoju rutinu vježbanja. Povišeni utezi neće izgorjeti onoliko kalorija koliko aerobna tjelovježba; Međutim, vi ćete izgorjeti više kalorija dok gradite mišiće, jer mišići zahtijevaju više energije za održavanje. Pokušajte vježbe tjelesne težine kao što su čučnjevi i čepovi, ili koristite strojeve za težinu kao što je pritisak noge.Podizanje kettlebells ili ručnih utega također vam može pomoći izgraditi snažan, zdrav mišić. U.S. centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje dva dana provedenog na treningu težine tjedno; vaš rutinski trening snage treba uključiti sve glavne mišićne skupine, uključujući leđa, ruke, noge, ramena, kormilar i prsa.
Savjeti
- Za većinu ljudi zdravi gubitak težine nije vise od funte ili dva tjedno, pa bi vam trebalo malo duže od mjesec dana da izgubi 10 kilograma. Međutim, neki ljudi padaju više težine tijekom prvih nekoliko tjedana dijeta i vježbanja, osobito ako su oni vrlo prekomjerni.
Upozorenja
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka fitness aktivnosti, osobito ako pokušavate brzo izgubiti težinu.
