Taj nadolazeći događaj za koji želite izgledati najbolje je samo tri tjedna - ali to ne znači da već tada možete ispustiti značajnu masu. Pokušavajući izgubiti 10 kilograma u ovom vremenskom okviru je ambiciozno, ali je moguće, pogotovo ako je 10 kilograma samo početak vašeg putanja gubitka težine - ali možda je previše agresivno ako ste već zdravi. Odaberite dokazane strategije kao što su jesti cijelu, neprerađenu hranu, izbjegavajući zalogaje za bezvrijednu hranu, smanjivanje konzumacije alkohola i obvezivanje na vježbanje. Usvojite ove korake i za tri tjedna, možete ozbiljno napredovati prema zdravom životu, a možete se osjećati lakše i iskusiti veću energiju.
Određivanje vaših kaloričnih potreba za mršavljenjem
Sve dijete će smanjiti broj kalorija na broj koji je ispod broja koji svakodnevno napunite. Jedna funta jednaka je 3 500 kalorija, tako da izgubite 10 kilograma, morat ćete jesti 35, 000 kalorija manje nego što se spali tijekom tih tri tjedna. To rezultira stopom gubitka od nešto više od 3 funti tjedno, što zahtijeva 1, 666 kalorija deficita dnevno. Da bi se postigao taj deficit, kombinirajte fizičku aktivnost i vježbu. Na primjer, vježbate li izgorjeti oko 800 kalorija i jedite oko 800 kalorija manje nego što vam je potrebno da zadržite trenutačnu težinu.
Ideje za doručak uključuju polu grejpa uz jaje podvodne gljive i paprike i krišku cjelovite pšenične tjestenine; šlag špinata, 1/2 šalice jagode, šal od proteina sirutke u prahu i bademovo mlijeko; ili cjelovitog pšeničnog engleskog kolača na vrhu s 1 unca sira s malo masnoća i narezanim rajčicama, stavljenim ispod broilera.
Za ručak, uživajte u šalici domaće juhe od leće s zelenom salatom; pileća prsa sa žara s 1/2 šalice smeđe riže i pari šparoga; tuna konzervirana u vodi pomiješana s gorušom i kaprima, s mrljama od mrkve i celera; ili običan, niski masni grčki jogurt, tvrdo kuhano jaje i pleteni pšenični krekeri s jabukom.
Kuhajte večeru kod kuće kako biste izbjegli velike veličine i višak kalorija koje ste dobili u restoranskim jelima. Pecite bok odrezak i poslužite sa slanim lukom i paprike s kukuruzom tortillama, salsi i nekoliko kriški avokada. Pecite filet od lososa da se s 1/2 šalice divlje riže i steamed brokule. Napravite čili s crnim grahom, konzerviranim rajčicama i začinima da poslužite preko smeđe riže sa stranom pečenog tikvica. Ako jedete, potražite piliće ili pečene predjela i pitajte poslužitelja za povrće s povrćem ili bočnu salatu umjesto krumpirića ili pilaf.
Tjelesna aktivnost za gubitak težine
Ako izgubite 10 kilograma u tri tjedna bez gubljenja znatne mišićne mase, morate biti fizički aktivni. Da biste stvorili značajan manjak koji je potreban, nužno je sudjelovati u zajedničkoj aktivnosti u teretani i povećati dnevni kretanje.
Što više vagate, više kalorija vam gori za istu količinu aktivnosti. Kardiovaskularna vježba, kao što je jogging ili plivanje, gori više od treninga na težini, ali oboje su bitni kada pokušavate izgubiti težinu. Za kardio, planirajte najmanje 60 do 90 minuta većinu dana da biste snimili dovoljno kalorija kako biste zarađivali gubitak od 10 funti u tri tjedna. Na primjer, ako vagate 185 funti, pola sata na eliptičnom treneru opeklo je oko 400 kalorija. Ako vagati 155 kilograma, izgorite 335 kalorija u istoj količini vremena. Vrlo žustra hod na brzini od 4. 5-mph opeklo je samo 222 kalorija za osobe od 185 funti u 30 minuta i 186 kalorija ako vagati 155 funti. Ako ste novi u vježbanju, nastojati se oslanjati na sat ili više na dan, možda neće biti realan; Vaš cilj težine gubitka najvjerojatnije će se morati mijenjati.
Trening s utezima pomaže u održavanju mišićne mase kao što izgubite težinu. Kada izgubite mišiće, metabolizam se smanjuje, što ga čini težim gubitkom. Idite barem dvije sesije tjedno u nepunim danima. Radite i za svaku veliku mišićnu skupinu - uključujući prsa, leđa, ruke, ramena, noge, kukove i kormilar, s jednim do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Druga tjelesna aktivnost koju obavljate tijekom dana pomaže vam da povećate i kalorijski opekotine. Pročistite podove, obavite praonicu, hodajte psa i korak dok ste na telefonu kako biste postigli svoj cilj gubitka težine.
Procijenite svoj trotjedni cilj
Ako ste već u zdravom rasponu težine, ali 10 kilograma udaljeni od vašeg osobnog ideala, može potrajati duže od tri tjedna da izgubi težinu. Što više težine morate izgubiti, to je lakše pasti 10 kilograma u tri tjedna. Razmotrite je li vaš cilj realan i vrijedi za izvanredne napore za postizanje. Imajte na umu da, kada se približite ciljanoj težini, morat ćete napraviti dodatne promjene u prehrani i rutinu vježbanja kako biste postigli svoj cilj.
Gubitak više od 3 funti tjedno duže od dva do tri tjedna je također obeshrabren, jer uvelike povećava vaše šanse za zdravstvene komplikacije, kao što su žučni kamenci.
