Trideset kilograma mršavljenja u 5 mjeseci može se postići slijedeći kardio, trening snage i ograničenu kalorijsku prehranu, kako preporučuje Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Možete uništiti 5 mjeseci u 20 tjedana kako biste pratili svoj napredak. CDC kaže kako je gubitak težine pri brzini od 1 do 2 lb. tjedno olakšava održavanje težine.
Video dana
Korak 1
Stvorite kalorijski deficit. Brijanje 500 do 1 000 kalorija od dnevnog jela, kako je savjetovao U.S. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge. Izmjerite sve što jedete i pročitajte naljepnice kako biste bili što precizniji i dobili točan račun kalorija.
Korak 2
Upotrijebite bilježnicu kako biste zapisali ono što jedete i dodajte kalorije ili upotrijebite dnevnik hrane za hranu kako biste pratili što jedete i dodajte kalorije. Živi Snažno. com nudi besplatni online kalorijski tracker pod nazivom MyPlate, koji je povezan u resursima.
Korak 3
Vježbajte 5 dana u tjednu 30 minuta. Napravite vježbu na sebi jednostavnim razbijanjem svojih 30 minuta u kraće vrijeme, kao što su tri 10-minutna šetnja ili dva 15-minutna vožnja biciklom, kako preporučuje CDC. Umjesto toga, uzmite 30-minutnu kardioolu ako je lakše ostati motivirani. Ne brinite o onome što radite na početku, samo radite nešto što želite stvoriti naviku.
Korak 4
Pratite i povećajte intenzitet vježbanja ako tijekom prvih 10 tjedana ne gubite najmanje 1 lb. tjedan. Što je veći intenzitet treninga, to će više kalorija koje vaše tijelo treba koristiti za energiju, a veća je težina koju ćete izgubiti. Međutim, ako se previše previše gurne prebrzo, možda ćete se obeshrabriti.
Korak 5
Jednostavnost u vježbanju, ali intenzitet da izgubite 1 lb. tjedno u početku ili nećete učiniti vaš 5-mjesečni cilj. Vježbajte s intenzitetom koji uzrokuje brzinu otkucaja srca i ubrzava vaše disanje, ali vam i dalje dopušta da razgovarate.
Korak 6
Vježbajte teže tijekom posljednjih 10 tjedana tako da ćete izgorjeti 2 lb. tjedno da biste pogodili svoj cilj. Jumping konop, jogging, cross-country skijanje i rollerblading su sve primjer fizičke aktivnosti koje spali veliki broj kalorija. Učinite ove aktivnosti s visokim intenzitetom 2 ili 3 dana u tjednu, a zatim napravite kombinaciju jednostavnijih aktivnosti kao što su vježbanje snage, lagana aerobika, trening s utezima, joge ili pilatesa najmanje 2 dana u tjednu u neprekidnim danima tijekom 60 minuta ili više. Učinite 2 dana aktivnosti jačanja mišića 20 do 30 minuta kao dio vaših 60 minuta na dan intenziteta svjetlosti.
