Postavljanje šestomjesečnog roka za gubitak kilograma od 60 funti je ambiciozan, no moguće je za neke ljude. Što više težine morate izgubiti, to će lakše biti gubitak. Razmotrite trenutnu razinu kondicije, vrijeme koje morate posvetiti fizičkoj aktivnosti i prehrambenim navikama. Ovaj relativno brz gubitak od 60 funti zahtijeva velike promjene u svim tim aspektima vašeg životnog stila. Morat ćete izgubiti 10 funti mjesečno prilično dosljedno, što zahtijeva iznimnu predanost i napor.
Video dana
Razumijevanje mršavljenja
Gubitak težine zahtijeva da manje jesti i pomaknuti više. Taj proces stvara kalorijski deficit, pa ćete zatim iskoristiti za pohranu masti za energijom i izgubiti težinu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da ovaj deficit bude 500 do 1 000 kalorija dnevno. Na taj način, međutim, izgubit ćete samo između 1 i 2 funti tjedno ili 24 do 48 funti u šest mjeseci. Napravite kalorijski manjak od oko 1 250 kalorija dnevno kako biste dobili 2,5 kilograma gubitka tjedno kako biste postigli svoj cilj. Tijekom prvih nekoliko tjedana napravite dramatične promjene u svom rasporedu prehrane i vježbanja, može doći do nešto bržeg gubitka. Tvoj ukupni gubitak težine izjednačit će se dok napredujete.
Odredite dnevne kalorijske potrebe s on-line kalkulatorom ili se posavjetujte s dijetetičarom. Ovaj broj ovisi o vašoj dobi, spolu, veličini i razini aktivnosti. Koristite ovaj broj kao bazu iz koje stvorite svoj deficit.
Rezanje 1, 250 kalorija iz dnevnog unosa nije moguće za većinu ljudi. Morate konzumirati najmanje 1, 200 kalorija za ženu i 1, 600 kalorija za čovjeka. Inače, morat ćete biti na posebno propisanom planu za smanjenje tjelesne težine. Smanjite kalorije, ali dodajte i vježbu kako biste potaknuli kaloričnu opekotinu kako biste uspješno stvorili manjak od 1 250 kalorija i postići svoj cilj. Na primjer, možete smanjiti 600 kalorija iz vaše prehrane i planirate izgorjeti 650 kalorija dnevno uz aktivnost.
Dijetetski koraci da izgube 60 kilograma za šest mjeseci
Nakon što ste saznali za svoje potrebe s kalorijama, podijelite ih s najmanje tri obroka koja sadrže hranu bogatu hranjivim tvarima, poput mršavih bjelančevina, svježeg povrća i umjerene obroke cjelovitih žitarica. Uzorci jela koji sadrže ove namirnice uključuju jaja s paprikom i narančasta za doručak; zelenu salatu s ručkom na vrhu s piletinom, sokom od limuna i maslinovim uljem; i pocrnio bjelokost odrezak, smeđa riža i pari zeleni grah za večeru. Zalogaje vam može pomoći da ostanete na stazi dajući energiju tijekom dana. Svježe voće, jogurt niskog masnog tkiva i rezano povrće uklapaju se u relativno restriktivan plan.
Da biste ispunili svoj ambiciozan cilj, nemate mjesta za "junk" kalorije poput slatkiša, sode, rafiniranog bijelog kruha i tjestenine ili alkohola.Također ćete morati mjeriti veličine dijelova kako biste bili sigurni da ne podcjenjujete količinu kalorija koju jedete. Nemojte preskočiti obroke, jer to može ostaviti previše gladne, povećavajući vaše šanse da se binging za sljedeći obrok.
Stvorite veći manjak s vježbom
Uključite najmanje 250 minuta kardiova umjerenog intenziteta u svakodnevnu rutinu svaki tjedan kako biste izgubili težinu, savjetuje američku školu športske medicine. Brza šetnja ili igra tenisice u parovima kvalificira se kao umjereni intenzitet.
Potrebno je još više angažiranja vježbanja kako bi svakodnevno povećala dnevnu količinu kalorija. Na primjer, ako vam je cilj spaliti 600 do 650 dodatnih kalorija dnevno, zaustavite se u trajanju od 11,5 minuta za 45 minuta, vozite stacionarni ciklus u umjerenom ritmu 60 minuta ili vježbajte 50 minuta. Te stope paljenja su za nekoga tko teži 205 funti. Ako više vagate, izgorjet ćete više kalorija.
Trening snage je također važan kao što izgubite težinu. Pomaže u ublažavanju gubitka mišića koji neizbježno prati agresivni plan gubitka težine. Kada izgubite mišiće, vaš metabolizam usporava - što vam otežava da ispadneš 60 kilograma. Učinite najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe za svaku glavnu skupinu mišića. Planirajte na najmanje dva treninga na temelju snage tjedno u ne-uzastopnim danima.
Kako biste zadovoljili dnevni cilj manjka od 1, 250 kalorija, svakodnevno ćete morati obavljati neku vrstu aktivnosti. Uzmite najmanje jedan dan "aktivnog odmora" svaki tjedan gdje vježbate s niskim utjecajem, kao što je živahno hodanje 75 minuta na 4 milja, kako biste spali kalorije. Ti aktivni dani za odmor zadržavaju aktivnost za gubitak težine, ali daju vam mišiće priliku da se oporave i spriječe pretreniranost, što bi inače moglo naštetiti vašim naporima za gubitak težine.
Udaranje visine gubitka težine
Kada pokušavate izgubiti 60 funti, vjerojatno ćete pogoditi visoku razinu gubitka težine tijekom kojeg će vam se izgubiti težinu. To će se vjerojatno dogoditi nakon što izgubite 20 do 30 funti, a vaše su potrebe za kalorijama smanjile kako bi odgovarale vašoj smanjenoj veličini. Za svaku 5 funti koju izgubite, vaše potrebe za održavanjem kalorija smanjuju se za 25 do 50 kalorija. Možda ste na početku vašeg plana mogli jesti 1 600 kalorija i spremno izgubiti težinu. Da biste nastavili gubiti težinu, morat ćete smanjiti kalorije ili više vježbati za održavanje vašeg agresivnog deficita.
Tijekom šest mjeseci vjerojatno ćete se susresti s odmora, blagdana, proslave ili bolesti koja stavlja prigušivač na vaš raspored gubitka težine. Možda je teško držati plan prehrane i raspored vježbanja svakodnevno tijekom čitavih šest mjeseci. Razmislite možete li se podmiriti za manje ambiciozan cilj - možda izgubiti 60 funti u osam do 10 mjeseci - umjesto toga. To vam omogućuje da se malo manje restriktivno s prehranom i više dozvoljavate vježbanjem, što će vam dugoročno rezultirati uspješnijim.
