U idealnom svijetu, val čarobne štapiće pretvorio bi uznemirujuća tijela u tonirane i napete mišiće. U stvarnosti, nemoguće je odabrati gdje ćete izgubiti težinu. Dobro zaokruženi pristup, putem prehrane i vježbanja, jedini je prirodni način za izgubiti ukupnu masnoću tijela. Uključivanje složenih vježbi za trbušne mišiće i prsa u vaše vježbanje pomoći će vam tonirati mišiće. Rezultati će biti vidljivi nakon postizanja zdrave težine. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.
Video dana
Jedi dobro
Korak 1
Jedite manje kalorija. Jedini način da izgubite težinu jest trošiti manje nego što potrošite. Smanjite unos 250 do 500 kalorija na dan kako biste potaknuli zdravo mršavljenje od jedne do dvije funte tjedno.
Korak 2
Jedite najmanje pet porcija voća i povrća svaki dan. Veggies i voće sadrže vitamine, minerale i vlakna. Vlakna vam pomažu da ostanete puni između obroka.
Ograničite kalorijski prazne hrane, uključujući čips, kolačiće, slatkiše i sode, do 15 posto dnevnog unosa, po preporuci Ministarstva poljoprivrede. Ove namirnice ne nude prehrambene prednosti, doprinose povećanju težine i smanjenju tjelesne težine.Korak 4
Uglavnom jesti cjelovite žitarice, zamjenjujući bijeli kruh i bijelu tjesteninu sa smeđom rižom, quinoa, kuskusom, kruhom od cjelovitog pšeničnog zrna i tjesteninom od cjelovitog pšeničnog zrna.
Izaberite mršave izvore proteina, uključujući grah, tofu, bjelanjak, piletinu i ribu. Uključite zdrave masti u prehranu, ograničite unos masnih mesa i uklonite izvore trans masnoće. Primjeri zdrave masti uključuju avokado, canola ulje i maslinovo ulje. Brza hrana, pakirani krekeri i žetoni obično sadrže trans masnoće, pa provjerite prije nego što ih jedete.
Vlak hard
Korak 1
Učinite najmanje 150 minuta umjereno intenzivne kardio svaki tjedan. Povećajte vježbu do 300 minuta kako biste ubrzali gubitak težine. Vožnja, vožnja biciklom, vožnja, sprint, planinarenje i skakanje konop su svi oblici kardio.
Korak 2
Učinite dva ili tri treninga snage cijelog tijela svaki tjedan. Uključite vježbe za noge, trbuh, prsa, ruke, ramena i leđa.
Korak 3
Izazovite se treningom kruga. Obuka za krug uključuje niz vježbi otpora s malo odmora između njih. Krugovi povećavaju brzinu otkucaja srca i opekline kalorije, a istodobno pružaju pogodnosti za treniranje kardio i snage. Na primjer, skočite uže 30 sekundi između gornjih vježbi tijela. Učinite jumping utičnice između vježbi donjih dijelova tijela.
Imati loptu
Korak 1
Napravite kuglice za vježbanje kako biste ojačali prsa i trbuh. Kleknite iza vježbe.
Korak 2
Stavite trbuh na vježbu, okrenite se i stavite ruke na pod ispred vas.Šećite ruke naprijed, zaustavljajte se samo kada vaše noge ostanu na lopti. Stavite ruke ispod ramena, a zatim ih razmaknite 2 inča.
Korak 3
Stegnite mišiće želuca. Spustite prsa prema podu, spavajući i savijte laktove dok padate. Zaustavite se prije nego što prsima dotakne pod, poravnajte ruke i podignite na početni položaj. Nemojte spuštati kukove ili spustiti leđa tijekom sklekova.
Bacite se u nju
Korak 1
Da li lopta prolazi kako bi tonala vaše mišiće trbuha i grudi. Sjednite na vrh vježbe, stavite noge na pod ispred vas i držite težinu kugle u rukama.
Korak 2
Ispravite leđa i zategnite mišiće trbuha. Stavite loptu ispred vašeg prsa i podignite laktove na svoje strane, paralelno s podom. Naslonite se za 45 stupnjeva, zaustavljajte se prije ako vam leđa počinje lukati. Idite dalje ako se držite na 45 stupnjeva ne izazov vaše ABS.
Korak 3
Povucite noževe ramena prema dolje i zajedno. Bacite loptu partneru bez da ispadnete ruke ili laktove. Uhvatite povratni prolaz u istom položaju i ponovite 12 do 15 puta. Ako nemate partnera, oponašajte bacanje kretnji bez otpuštanja lopte. To možete učiniti i na terenu ako nemate kuglu za vježbanje. Lopta čini vježbu malo teže, stvarajući više izazova za vaše trbušne mišiće.
Stvari koje trebate
Vježba
